Meilleurs exercices de respiration pour dormir

Obtenir la bonne quantité de sommeil de qualité est crucial pour se sentir bien et rester en bonne santé, mais de nombreuses personnes ont du mal à obtenir le sommeil dont elles ont besoin. Plus d’un tiers des personnes aux États-Unis déclarent dormir moins de sept heures chaque nuit et près de la moitié déclarent avoir du mal à s’endormir ou à rester endormi.

Les exercices de respiration sont un moyen simple et facile de gérer le stress, de se sentir plus détendu et de se détendre avant le coucher. L’incorporation d’exercices de respiration et d’autres exercices de relaxation avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. Les exercices de respiration peuvent également améliorer la production de mélatonine, une importante hormone du sommeil.

Comme d’autres habitudes de sommeil saines, l’apprentissage des exercices de respiration nécessite à la fois de la patience et de la pratique. Découvrez plusieurs exercices de respiration qui peuvent vous aider à améliorer votre sommeil, ainsi que des conseils pour intégrer des exercices de respiration dans votre routine du coucher.

Respiration du ventre

La respiration abdominale, également connue sous le nom de respiration abdominale ou diaphragmatique, est un exercice qui encourage des respirations plus lentes et plus détendues. La plupart des gens ont l’habitude de prendre des respirations superficielles en utilisant les muscles du cou et de la poitrine, en particulier en période de stress. La respiration abdominale engage le diaphragme, un muscle respiratoire important situé au bas de la poitrine.

La respiration abdominale peut être effectuée en suivant quelques étapes simples :

  1. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable avec une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre, légèrement au-dessus de votre nombril.
  2. Respirez profondément par le nez, en vous assurant que la main sur votre poitrine reste immobile tandis que celle sur votre ventre se soulève avec votre souffle.
  3. Lorsque vous expirez, laissez la main sur votre ventre descendre lentement.
  4. Comptez chaque respiration, en sentant votre main monter et descendre tout en respirant uniquement avec votre diaphragme. Après 20 respirations abdominales, détendez-vous et respirez normalement.

Respiration Bhramari Pranayama

Bhramari Pranayama est un exercice basé sur la pratique du yoga du contrôle de la respiration appelée pranayama. Bhramari est un type de pranayama dans lequel une personne se couvre les yeux et les oreilles tout en produisant un bourdonnement ou un bourdonnement. Cet exercice de respiration comporte plusieurs étapes :

  1. Asseyez-vous dans une position confortable et placez vos pouces sur vos oreilles pour bloquer les sons extérieurs.
  2. Avec vos pouces couvrant vos oreilles, placez vos index au-dessus de vos sourcils et utilisez les doigts restants pour garder vos yeux fermés.
  3. Inspirez profondément, puis expirez lentement par le nez tout en émettant un bourdonnement ou un bourdonnement et en concentrant votre attention sur la zone située entre vos sourcils.
  4. Répétez cet exercice de respiration au besoin pour vous détendre.
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4-7-8 Respiration

La respiration 4-7-8, également connue sous le nom de respiration relaxante, est une technique de respiration rythmique profonde basée sur les pratiques de pranayama. Cet exercice de respiration implique un schéma caractéristique d’inspiration, de retenue du souffle et d’expiration pour réduire l’anxiété et favoriser un sommeil détendu. Essayez cet exercice de respiration en cinq étapes :

  1. Videz complètement vos poumons en écartant les lèvres et en expirant de manière audible par la bouche.
  2. En gardant la bouche fermée, inspirez doucement par le nez en comptant jusqu’à 4.
  3. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 7.
  4. Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à 8.
  5. Répétez ce cycle environ 6 fois avant de reprendre une respiration normale.

Boîte Respiration

La respiration en boîte est une technique qui combine des exercices de respiration avec une visualisation. Comme son nom l’indique, la respiration en boîte consiste à visualiser une boîte à quatre côtés pour rappeler à la personne qui effectue l’exercice le schéma et la durée de chaque respiration. Cet exercice peut se faire en plusieurs étapes :

  1. En commençant après une expiration, inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4.
  2. Retenez votre souffle pendant un autre compte de 4.
  3. Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à 4.
  4. Après avoir expiré, retenez votre respiration pendant un dernier compte de 4.
  5. Répétez ce schéma respiratoire au besoin.

Respiration nasale alternée

La respiration alternée par les narines est une autre variante des pratiques de respiration pranayama. Cet exercice consiste à pincer une narine à la fois pour vous aider à contrôler le rythme et le schéma de respiration :

  1. En bloquant votre narine droite avec votre pouce droit, inspirez lentement par la narine gauche pendant 6 secondes.
  2. Bouchez votre narine gauche avec votre index tout en retenant votre souffle pendant 6 secondes.
  3. Débloquez votre narine droite et expirez par la narine droite pendant 6 secondes.
  4. Inspirez avec votre narine droite pendant 6 secondes.
  5. Bouchez votre narine droite avec votre pouce et retenez votre souffle pendant 6 secondes.
  6. Débloquez votre narine gauche et expirez par la narine gauche pendant 6 secondes.
  7. Répétez l’opération pour plusieurs cycles de respiration.
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L’imagerie guidée

L’imagerie guidée combine un exercice de respiration avec des visualisations apaisantes. Pour pratiquer cet exercice, considérez d’abord le type d’images que vous pourriez trouver apaisantes. Certaines personnes peuvent aimer se rappeler un souvenir apaisant, comme le temps passé en vacances, tandis que d’autres préfèrent une scène imaginaire comme flotter dans l’océan ou sur un nuage doux.

Une fois que vous avez sélectionné une image, pratiquez un exercice de respiration tel que la respiration diaphragmatique tout en visualisant la scène que vous avez choisie. Si vous avez du mal à trouver une image relaxante, vous trouverez peut-être utile d’utiliser une vidéo ou un podcast qui propose des images guidées pour le sommeil.

Pour approfondir davantage votre sensation de relaxation, continuez à respirer profondément et lentement tout en vous concentrant sur chacun de vos cinq sens, y compris les images, les sons, les odeurs, les goûts et les sentiments que vous rencontreriez dans la visualisation.

Ajouter des exercices de respiration à votre routine du coucher

Les experts suggèrent que les exercices de respiration deviennent plus efficaces avec la pratique, donc la persévérance est essentielle lors de l’intégration de ces exercices dans votre routine nocturne. Des conseils supplémentaires peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre respiration nocturne.

  • Préparez-vous aux revers : Il est normal d’avoir des revers lors du développement d’une nouvelle habitude. Réservez du temps chaque nuit pour pratiquer des exercices de respiration et réengagez-vous à atteindre vos objectifs si vous rencontrez un obstacle.
  • Essayez d’autres conseils pour un sommeil sain : Les exercices de relaxation ne sont qu’un outil nocturne pour aider à améliorer votre sommeil. Envisagez également d’ajouter d’autres aspects d’une hygiène de sommeil saine à votre routine nocturne, comme maintenir une heure de coucher constante et éviter le café et les gros repas tard dans la journée.
  • Parlez-en à votre médecin : Bien que les exercices de respiration puissent calmer vos nerfs et vous aider à dormir, la relaxation ne remplace pas une discussion avec un médecin ou un spécialiste du sommeil. Si vous avez des difficultés persistantes à vous endormir ou à rester endormi, il est important de contacter un professionnel de la santé pour obtenir de l’aide.
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