Combien de temps faut-il pour s’endormir ?

Les experts estiment qu’un adulte sur trois aux États-Unis souffre d’un sommeil limité ou d’un manque de sommeil. Il y a plusieurs raisons derrière cela, mais une raison peut être due à des difficultés à s’endormir. La latence du sommeil, le temps qu’il faut pour s’endormir, varie d’une personne à l’autre. La plupart des personnes en bonne santé s’endorment dans les 15 à 20 minutes après s’être allongées. Cependant, certaines personnes s’endorment plus rapidement et d’autres peuvent prendre plus de temps.

Si vous avez du mal à vous endormir, il peut être frustrant de savoir que certaines personnes peuvent s’endormir facilement chaque nuit. Mais s’endormir trop rapidement et trop lentement peut signaler un problème médical ou de santé mentale sous-jacent. Ainsi, répondre à l’une de ces préoccupations avec un fournisseur de soins de santé peut aider à améliorer le sommeil.

D’un autre côté, il se peut qu’il n’y ait aucune raison connue derrière la difficulté d’une personne à s’endormir. Heureusement, il existe plusieurs trucs et astuces qui peuvent vous aider.

Qu’est-ce que cela signifie si je m’endors trop vite ?

La plupart des adultes ayant des habitudes de sommeil saines prennent entre 15 et 20 minutes pour s’endormir une nuit typique. Certaines personnes s’endorment beaucoup plus rapidement. Bien que s’endormir quelques minutes après s’être allongé puisse sembler souhaitable, cela pourrait être le signe d’un manque de sommeil ou d’une condition médicale.

Privation de sommeil

Lorsqu’une personne dort moins que ce dont elle a besoin pour fonctionner, elle est privée de sommeil. Le corps humain possède un système naturel qui l’aide à s’endormir lorsqu’il a besoin de repos. Plus une personne reste éveillée longtemps, plus la soif de sommeil devient forte. Par conséquent, lorsqu’une personne privée de sommeil se couche, elle s’endort plus rapidement qu’une personne bien reposée.

Manque de sommeil

Une personne souffrant de dette de sommeil peut également s’endormir plus rapidement que pendant les périodes où elle dort bien. La dette de sommeil est la différence entre le nombre d’heures qu’une personne dort réellement et le nombre d’heures dont elle a besoin. Pour rattraper le sommeil perdu, une personne devra dormir davantage pour rattraper sa dette. Si quelqu’un perd le sommeil plusieurs nuits de suite, il faudra peut-être plusieurs nuits de sommeil réparateur pour « rembourser » la dette de sommeil.

Les conditions médicales

Certaines conditions médicales peuvent contribuer à une somnolence excessive, ce qui peut amener une personne à s’endormir rapidement. Par exemple, les lésions cérébrales, les troubles du système nerveux et les affections cardiaques et pulmonaires peuvent accélérer l’endormissement. Parfois, les gens peuvent avoir une somnolence excessive chronique sans cause connue.

Pourquoi ne puis-je pas m’endormir ?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles une personne peut avoir des difficultés à s’endormir. Certains troubles du sommeil, certaines conditions médicales, certains médicaments, ainsi que la routine et l’environnement du coucher peuvent tous faire en sorte qu’une personne reste éveillée longtemps après s’être couchée.

Insomnie

La difficulté à s’endormir et à passer de longues périodes éveillées la nuit sont des caractéristiques courantes de l’insomnie. L’insomnie survient lorsqu’une personne a des chances appropriées de dormir mais ne peut pas le faire.

L’insomnie survient souvent pendant les périodes de stress ou un changement majeur dans la vie, comme une perte d’emploi, un divorce ou le deuil d’un décès.

Certaines personnes souffrent d’insomnie à court terme qui ne dure que quelques jours ou semaines, tandis que d’autres souffrent d’insomnie chronique qui dure trois mois ou plus. L’insomnie chronique peut également aller et venir tout au long de la vie.

Troubles du rythme circadien

Les troubles du rythme circadien peuvent entraîner des difficultés d’endormissement. Le rythme circadien d’une personne contrôle les cycles quotidiens du corps, y compris la température, le métabolisme et le sommeil. Les décalages entre l’horaire de sommeil d’un individu et son rythme circadien peuvent rendre difficile l’endormissement à l’heure souhaitée.

Un exemple de cette inadéquation est le décalage horaire, qui peut se développer temporairement après avoir traversé au moins deux fuseaux horaires. Le décalage horaire se produit parce que le fuseau horaire à destination diffère de l’horloge biologique du voyageur. Les personnes qui voyagent vers l’est ont généralement de la difficulté à s’endormir la nuit et se sentent somnolentes le matin, tandis que les personnes qui voyagent vers l’ouest se sentiront somnolentes le soir et se réveilleront tôt le matin.

Les personnes qui travaillent de nuit ou en rotation peuvent également avoir de la difficulté à s’endormir pendant leur temps libre. La lumière est l’un des signaux les plus importants affectant le rythme circadien. La lumière naturelle du matin nous rend alertes, tandis que l’obscurité du soir nous endort. Lorsque les travailleurs de nuit essaient de dormir pendant la journée, la lumière de leur environnement peut rendre difficile l’endormissement.

De plus, les rythmes circadiens de certaines personnes diffèrent naturellement du cycle veille-sommeil typique. Les personnes atteintes d’une maladie appelée trouble de la phase veille-sommeil retardé ont souvent de la difficulté à s’endormir jusque tard dans la nuit. En revanche, les personnes atteintes d’un trouble avancé de la phase veille-sommeil s’endorment tôt le soir et se réveillent tôt le matin. Le trouble veille-sommeil avancé est fréquent chez les personnes âgées.

Problèmes de santé mentale et physique

De nombreux problèmes de santé mentale et physique sont liés à la difficulté à s’endormir. L’insomnie est fréquente chez les personnes souffrant de dépression ou d’anxiété et chez les personnes ayant subi un traumatisme crânien. Les troubles du sommeil surviennent également souvent avec des douleurs chroniques, des maladies cardiaques, des maladies qui provoquent un essoufflement et d’autres conditions médicales.

Médicaments

Certains types de médicaments et de drogues peuvent interférer avec l’endormissement. Ceux-ci inclus:

• Stimulants, y compris la caféine
• Certains médicaments contre l’asthme
• Certains antidépresseurs
• Bêta-bloquants
• Médicaments stéroïdiens
• Certains médicaments contre le rhume en vente libre

De plus, l’alcool et le tabac peuvent tous deux nuire au sommeil, tout comme le sevrage des somnifères.

Assurez-vous de parler à un médecin avant d’arrêter ou de modifier la posologie de votre médicament prescrit, même si vous craignez que cela n’interfère avec votre sommeil.

Mauvaise hygiène du sommeil

L’hygiène du sommeil décrit les habitudes et les routines qui favorisent un sommeil sain. Malheureusement, lorsque les habitudes et les routines d’hygiène du sommeil ne sont pas respectées, cela peut parfois contribuer à des difficultés d’endormissement. De nombreuses personnes ont du mal à s’endormir dans des environnements bruyants, très éclairés, trop chauds ou trop froids. Faire des siestes pendant la journée et s’exposer à la lumière bleue des appareils électroniques quelques heures avant le coucher peuvent également rendre l’endormissement difficile.

Signes que vous ne dormez peut-être pas assez

En plus de se sentir fatigué, certains signes et symptômes peuvent suggérer qu’une personne ne dort pas suffisamment. Ceux-ci inclus:

• Irritabilité
• Difficulté de concentration
• Problèmes de mémoire
• Difficulté à résoudre des problèmes
• Mauvaise performance à l’école ou au travail
• Faible libido
• Tension musculaire
• Maux de tête
• mauvaise humeur

Bien que moins fréquent, certaines personnes souffrant de troubles du sommeil souffrent également de paralysie du sommeil. C’est quand quelqu’un se sent temporairement comme s’il ne pouvait pas bouger au premier réveil. La paralysie du sommeil peut également impliquer des hallucinations ou d’autres images vives lors de l’endormissement.

Conseils pratiques pour plus de sommeil

De nombreuses personnes qui ont du mal à s’endormir peuvent améliorer leur sommeil grâce à de simples changements de mode de vie.

• Suivez un horaire de sommeil : Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end et les jours fériés.

• Établissez une routine relaxante au coucher : Réservez l’heure avant le coucher pour des activités relaxantes et agréables comme un bain chaud, la méditation, la lecture ou l’écoute de musique douce.

• Évitez les siestes en fin d’après-midi : Bien que les siestes puissent être attrayantes pour les personnes qui manquent de sommeil, les siestes après 15 heures peuvent empêcher de s’endormir au coucher.

• Exercice régulier: La recherche montre que l’exercice régulier aide les gens à s’endormir plus rapidement et améliore la qualité et la durée du sommeil. Cependant, essayez d’éviter les exercices intenses en fin de journée, car cela peut être trop stimulant avant le coucher.

• Évitez la caféine, la nicotine et l’alcool avant de vous coucher : La caféine et la nicotine peuvent toutes deux interférer avec le sommeil. Bien que l’alcool puisse rendre les gens somnolents, des études ont montré que la consommation d’alcool le soir peut réduire la qualité du sommeil.

• Aménagez une chambre propice au sommeil : Les gens dorment mieux dans des environnements frais, calmes, sombres et confortables. Les personnes qui ont besoin de dormir pendant la journée ou dans des zones lumineuses peuvent envisager des rideaux occultants ou des masques pour les yeux pour réduire la lumière pendant le sommeil. Les bouchons d’oreille ou les appareils à bruit blanc peuvent aider les dormeurs dans les environnements bruyants.

• Éloignez-vous de la technologie avant de vous coucher : Éteignez la télévision, le téléphone, l’ordinateur, la tablette ou tout autre appareil électronique au moins 30 minutes avant le coucher. Ces dispositifs peuvent être à la fois distrayants et stimulants. De plus, la lumière bleue des appareils électroniques peut supprimer la mélatonine et rendre plus difficile l’endormissement.

• Ne restez pas au lit si vous ne pouvez pas dormir : Si vous n’arrivez pas à vous endormir dans les 20 à 30 minutes qui suivent votre position allongée, levez-vous et faites quelque chose de relaxant jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent. Ne retournez pas au lit tant que vous ne vous sentez pas fatigué et prêt à dormir.

Parlez à votre fournisseur de soins de santé au sujet du sommeil

Les gens devraient parler à leur médecin si la difficulté à s’endormir interfère de manière significative avec les activités quotidiennes. Les gens devraient également envisager de parler à leur fournisseur de soins de santé s’ils se sentent somnolents pendant la journée malgré huit heures ou plus de sommeil par nuit.

Un médecin peut être en mesure de déterminer si les problèmes de sommeil sont causés par une autre affection ou un médicament. Et si la modification de l’hygiène du sommeil ne résout pas les problèmes de sommeil ou la somnolence diurne, un fournisseur de soins de santé peut être en mesure de recommander ou de prescrire d’autres traitements.