Un guide d’étude pour dormir pendant les examens finaux

Partout au pays, les étudiants terminent l’année scolaire en passant leurs examens finaux. La semaine des finales est une période définie par un stress élevé, une mauvaise alimentation et de mauvaises habitudes de sommeil. Alors que les étudiants souffrent généralement de privation de sommeil chronique, le stress et l’anxiété supplémentaires associés aux examens peuvent amener les étudiants à passer des « nuits blanches », ou à ne pas dormir du tout, pour préparer les tests.

Malheureusement, ces nuits blanches peuvent nuire à vos notes. Pour de meilleurs résultats aux examens, la réponse peut être aussi simple qu’un meilleur sommeil. Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire. C’est pourquoi nous avons élaboré ce petit guide d’étude pour mieux dormir pendant la semaine des examens. Aucun bachotage requis!

De combien de sommeil les étudiants ont-ils besoin ?

Les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour se sentir reposés. Les adolescents ont besoin d’un peu plus, entre huit et dix heures.

Nos rythmes circadiens, ou horloge biologique interne, régulent notre horaire de sommeil naturel. Pendant l’adolescence, nous vivons un changement circadien, où notre corps se fatigue naturellement plus tard.

Malheureusement, ce changement circadien à l’adolescence se produit à un moment où l’école commence encore plus tôt. Dès le lycée et jusqu’à l’université, les étudiants ont du mal à se réveiller bien plus tôt que leur corps ne le souhaite. Même si les élèves parviennent à dormir une nuit complète, ce changement d’horaire de sommeil peut toujours avoir des effets négatifs, comme une mauvaise humeur et une mauvaise concentration, et une augmentation des sentiments de dépression.

Combien de temps de sommeil les étudiants obtiennent-ils ?

Comme vous l’avez peut-être deviné, la grande majorité des étudiants n’obtiennent pas le sommeil dont ils ont besoin. Au cours d’un semestre typique, entre 70 % et 96 % des étudiants dorment moins de huit heures les soirs de semaine. Plus de la moitié des étudiants obtiennent moins de sept heures de sommeil chaque nuit, et 47 % signalent une somnolence diurne à un niveau quasi quotidien. Soixante pour cent des étudiants répondent aux critères cliniques d’un mauvais sommeil et 27 % sont à risque de troubles du sommeil.

Si l’école et le sommeil ne semblent pas faire bon ménage, c’est encore pire lors des examens finaux. L’étudiant moyen ne dort que 6,36 heures par nuit pendant la semaine de la finale. Moins de 10 % dorment huit heures chaque nuit. Dans une étude menée auprès d’étudiants en architecture, une majorité d’entre eux ont déclaré passer au moins trois nuits blanches par mois.

Non seulement les étudiants passent moins de temps à dormir pendant la semaine de la finale, mais ils adoptent également de moins bonnes habitudes de sommeil, de sorte que le sommeil qu’ils obtiennent est de moindre qualité. Les étudiants sont soumis à un stress accru pendant les finales et sont plus susceptibles d’augmenter leur consommation de caféine et d’autres stimulants. Ils passent également plus de temps exposés à la lumière vive de leurs ordinateurs, smartphones et autres appareils électroniques. Ces appareils émettent une forte lumière bleue que le cerveau interprète comme la lumière du soleil, ce qui vous maintient éveillé en perturbant vos rythmes circadiens.

Les habitudes de sommeil des étudiants ne seraient pas la fin du monde, si seulement le sommeil n’était pas si essentiel au bien-être général. Lorsque vous ne dormez pas assez, cela s’appelle la privation de sommeil. La privation de sommeil peut causer de graves problèmes.

Étudiants universitaires et privation de sommeil

Lorsque nous manquons de sommeil, nous ressentons des symptômes tels que :

• Fonction immunitaire altérée et susceptibilité accrue aux maladies et aux infections
• Niveaux de stress accrus
• Augmentation des fringales et prise de poids
• Risque accru de dépression
• Diminution des performances sportives
• Risque accru d’accidents de conduite avec somnolence
• Performances cognitives altérées

Un mauvais sommeil a un impact sur votre mémoire, votre créativité et votre raisonnement logique. En d’autres termes, ne pas dormir suffisamment nuit à toutes les compétences dont vous avez besoin pour réussir un examen final. Lorsque les élèves manquent de sommeil, ils ont plus de mal à rester attentifs et il est plus difficile pour leur cerveau de mémoriser de nouvelles informations.

La privation de sommeil n’est pas seulement ce que vous ressentez après une nuit blanche. Il peut également apparaître progressivement si vous raccourcissez régulièrement votre sommeil de manière chronique. Ne pas dormir une seule heure par nuit pendant une semaine produit les mêmes troubles cognitifs qu’une seule nuit blanche. Considérant que la plupart des étudiants ne dorment qu’environ six heures pendant les finales, ils sont très certainement considérés comme privés de sommeil.

Meilleur sommeil = meilleures notes. Sérieusement!

Le sommeil est-il la réponse secrète pour obtenir de meilleurs résultats à vos examens finaux ? C’est peut-être juste. Les étudiants qui dorment mieux ont de meilleures notes, un meilleur rappel, une meilleure humeur et une meilleure santé.

De nombreux étudiants choisissent de caser au lieu de dormir, pensant que le temps supplémentaire à étudier leur sera bénéfique pour leurs examens. La recherche dit le contraire, cependant. Une étude a créé un programme incitatif pour encourager les étudiants à dormir davantage, en les récompensant par un crédit supplémentaire s’ils ont dormi au moins huit heures en moyenne pendant cinq nuits consécutives. Parmi les étudiants qui n’étaient pas inscrits au programme incitatif, seuls 9 % ont obtenu au moins huit heures de sommeil et seulement 14 % ont obtenu sept heures. Lorsque les étudiants se sont inscrits au programme, ces pourcentages sont passés respectivement à 59 % et 86 %.

En moyenne, les étudiants incités ont dormi plus d’une heure et demie de plus par nuit que les étudiants qui n’étaient pas dans le programme. Mieux encore, les élèves les mieux endormis ont obtenu d’aussi bons résultats que leurs pairs privés de sommeil. Dans une autre variante de l’étude, les étudiants qui dormaient huit heures ou plus réussissaient encore mieux que ceux qui ne dormaient pas.

Quel est le résultat de cette recherche ? Sacrifier le sommeil pour étudier n’améliore pas réellement vos performances. En fait, passer plus de temps à dormir pendant la semaine de la finale pourrait en fait vous aider à obtenir de meilleures notes.

Blottir ou Dormir ?

Un bon sommeil peut être payant même la veille d’un examen. Certaines études ont montré que le fait de dormir une nuit complète avant de passer un examen est corrélé à de meilleures notes et à un GPA global plus élevé.

Cependant, d’autres études ont montré qu’il ne suffit pas de bien dormir la nuit précédant votre examen. Pour profiter au maximum des avantages d’un bon sommeil, vous devez bien dormir pendant au moins une semaine avant votre examen. Dans une étude, les chercheurs ont découvert que le sommeil de la nuit précédente n’avait aucun impact sur les résultats des tests.

Cependant, lorsque les chercheurs ont évalué les habitudes de sommeil des étudiants avant un examen, ils ont découvert que ceux qui dormaient plus longtemps et bénéficiaient d’une meilleure qualité de sommeil au cours de la semaine et du mois précédents obtenaient de meilleures notes. En fait, les chercheurs estiment que le meilleur sommeil représentait près de 25 % de la différence de performance scolaire.

Pour comprendre pourquoi le sommeil peut avoir un impact positif sur les notes, il est utile de comprendre comment fonctionne le sommeil. Lorsque nous dormons, notre cerveau traverse différentes phases de sommeil plusieurs fois par nuit, du sommeil léger au sommeil profond en passant par le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) et inversement. À chaque cycle, nous passons progressivement plus de temps dans les phases de sommeil paradoxal plus profond et moins de temps dans le sommeil léger.

Lorsque vous réduisez votre temps de sommeil, vous réduisez votre sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal est le stade du sommeil au cours duquel nous rêvons le plus, et notre cerveau traite de nouvelles informations et les mémorise. Le sommeil paradoxal est essentiel pour nos performances cognitives. Lorsque les étudiants manquent de sommeil, ils manquent principalement de sommeil paradoxal, dont ils ont le plus besoin lorsqu’ils étudient pour la finale.

Conseils pour mieux dormir pendant les finales universitaires

Il est possible que personne n’ait plus dans son assiette qu’un étudiant pendant la semaine de la finale. Mais, faites ce que vous pouvez pour améliorer votre sommeil pendant cette période.

Utilisez vos siestes comme pause d’étude

Les étudiants qui font plus de sieste ont tendance à avoir des GPA plus élevés. Faire une sieste juste après avoir appris quelque chose peut aider à améliorer votre mémoire de la matière. Même une sieste de six minutes peut améliorer votre mémorisation de vocabulaire de 11 %. Lorsqu’il s’agit de retenir de nouvelles informations, la sieste s’est avérée encore plus efficace que le bachotage.

Il y a cependant un équilibre délicat entre faire la sieste juste assez et trop faire la sieste. Limitez vos siestes à 20 à 30 minutes et prévoyez qu’elles se terminent en fin d’après-midi. Sinon, vous pourriez avoir du mal à vous endormir plus tard dans la nuit.

Suivez un horaire de sommeil régulier

Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours (y compris le week-end). Des horaires de sommeil irréguliers ont été associés à des GPA inférieurs, tandis qu’un sommeil constant peut améliorer les performances scolaires.

Rendez votre environnement de sommeil aussi frais, sombre et silencieux que possible

Optimiser votre chambre pour le sommeil peut être délicat lorsque vous partagez une chambre et que vous ne contrôlez pas le thermostat du dortoir. Quatre étudiants sur dix se réveillent à cause d’un colocataire ou d’un dortoir bruyant. Si tel est votre cas, les masques pour les yeux et les bouchons d’oreille sont vos amis. Ou, endormez-vous en écoutant une liste de lecture de bruit blanc sur Spotify.

Optez pour le confort

Il est plus facile de dormir plus profondément lorsque votre corps est confortable. Si vous pouvez sentir les ressorts sur votre matelas de dortoir, procurez-vous un surmatelas. Il s’agit d’un moyen abordable d’améliorer votre confort. Les couvertures lestées peuvent également aider à soulager l’anxiété de certains.

Dites bonne nuit à votre téléphone

Les appareils électroniques vous incitent à rester éveillé après l’heure du coucher à cause de la lumière bleue qu’ils émettent. Éteignez votre téléphone au moins 30 à 60 minutes avant de vous coucher. Lisez un livre ou écoutez plutôt de la musique apaisante.

Exercice quotidien

Il a toujours été démontré que l’exercice quotidien améliore la qualité du sommeil, même s’il ne s’agit que d’une marche rapide sur le campus. Comme vous manquez de temps pendant les finales, profitez au maximum de votre entraînement en le faisant dehors peu de temps après votre réveil. Cela vous donnera un regain d’énergie supplémentaire, tout en aidant à réaligner vos rythmes circadiens et à améliorer votre sommeil.

Soyez prudent avec la caféine et l’alcool

Les finales sont si épuisantes qu’il est naturel de vouloir prendre des boissons énergisantes, du café et des collations chaque fois que vous avez besoin d’un remontant. Malheureusement, ceux-ci vont probablement aggraver votre sommeil.

Soyez attentif à votre consommation de caféine pendant les finales. Limitez-vous à 400 mg par jour et arrêtez d’en prendre au moins huit heures avant le coucher. Des études montrent que le café a la capacité de perturber le sommeil même lorsqu’il est ingéré six heures avant le coucher. La nicotine et l’alcool détériorent également la qualité du sommeil. Au lieu de cela, offrez-vous vos aliments sains préférés pour maintenir votre niveau d’énergie et votre humeur équilibrée.

Si vous le pouvez, donnez la priorité à votre sommeil pendant la semaine des finales. Vos notes vous en remercieront !