La perte de sommeil est un problème mondial. Les experts en santé soupçonnent qu’un sommeil insuffisant provoque ou exacerbe de nombreux problèmes de santé graves, c’est pourquoi un sommeil optimal devrait être une priorité absolue.
Si vous faites partie des nombreuses personnes qui ne dorment pas assez ou qui ont du mal à dormir, vous vous demandez peut-être si les somnifères naturels peuvent vous aider. Nous explorons la racine de valériane, un somnifère naturel populaire, couvrant son impact sur le corps, les effets secondaires potentiels et la posologie recommandée.
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Qu’est-ce que la racine de valériane?
La plante de valériane est une herbe originaire d’Asie et d’Europe, mais on la trouve aussi en Amérique du Nord. La racine de la plante est utilisée à différentes fins et a un parfum distinct que beaucoup de gens trouvent désagréable.
L’usage médical de la racine de valériane remonte à la Grèce antique et à Rome. Au début, les gens traitaient la migraine, la fatigue, les crampes d’estomac et l’insomnie avec de la valériane. Actuellement, les gens prennent principalement de la valériane pour aider à traiter l’insomnie, l’anxiété, le syndrome prémenstruel (SPM), la ménopause, la dépression et les maux de tête.
Lorsqu’elle est utilisée comme complément alimentaire, la racine de valériane est généralement séchée, puis transformée en thé, teinture, capsule ou comprimé. Ces formes de racine de valériane sont disponibles sans ordonnance dans les pharmacies, les épiceries et en ligne. Les suppléments de racine de valériane sont des somnifères naturels très populaires et ils sont couramment utilisés dans des pays européens tels que la France, l’Allemagne et la Suède. Dans une enquête menée aux États-Unis, plus de personnes ont déclaré prendre de la racine de valériane pour dormir que de la mélatonine.
Comment fonctionne la racine de valériane ?
La racine de valériane contient plusieurs composés chimiques qui peuvent avoir un impact sur le cerveau et le corps humains, mais les chercheurs n’ont pas complètement identifié quels composés ont le plus grand effet. Très probablement, plusieurs composants agissent ensemble pour produire des effets. Les chercheurs ont identifié les composés actifs suivants (6) dans la racine de valériane :
- Iridoïdes, également appelés valépotriates
- Huiles essentielles, y compris l’acide valérénique et l’acide valérique
- Lignanes
- Flavonoïdes
- GABA (à de faibles niveaux)
Effets sur le corps
Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais la racine de valériane peut avoir un impact sur le corps de diverses manières. Par exemple, les iridoïdes présents dans la racine de valériane peuvent agir comme anti-inflammatoires et inhiber l’expression de gènes spécifiques.
Effets sur le cerveau
En ce qui concerne le cerveau, les chercheurs ont principalement étudié comment l’acide valérénique dans la racine de valériane affecte les récepteurs GABA, un type de neurotransmetteur dans le cerveau. L’effet sur les récepteurs GABA est au moins en partie la façon dont les suppléments de racine de valériane atténuent l’anxiété, bien que son impact puisse varier d’une personne à l’autre en fonction de son sexe et de son âge. La racine de valériane a également probablement un impact sur les récepteurs de la sérotonine, qui sont impliqués dans l’humeur et le sommeil.
Il a également été constaté que la racine de valériane réduit l’activité cérébrale dans le cortex moteur en réponse à la stimulation, ainsi que modifie la façon dont les ondes cérébrales dans différentes parties du cerveau fonctionnent ensemble en réponse au stress et à l’anxiété.
La racine de valériane peut-elle vous aider à dormir ?
Après avoir analysé 60 études de recherche publiées sur près de 40 ans, les chercheurs ont déterminé que la racine de valériane peut probablement améliorer le sommeil et réduire l’anxiété chez de nombreuses personnes. Il a été démontré que les suppléments de racine de valériane aident les gens à s’endormir plus rapidement, à améliorer la qualité de leur sommeil et à passer plus de temps dans une phase de sommeil profond.
Cependant, certaines études ont montré que la racine de valériane n’avait aucun effet ou un effet statistiquement insignifiant. Pour voir une amélioration, les gens devront peut-être prendre de la racine de valériane régulièrement, plutôt que de temps en temps ou au besoin.
Une chose à garder à l’esprit est que l’American Academy of Sleep Medicine (AASM) déconseille l’utilisation d’aides naturelles au sommeil, y compris la racine de valériane et la mélatonine, lors du traitement de l’insomnie chronique, en raison du manque de preuves de leur efficacité et de leur sécurité. L’insomnie chronique est un trouble du sommeil dans lequel une personne a du mal à s’endormir ou à rester endormie trois nuits de plus par semaine pendant au moins trois mois. Pendant ce temps, ils éprouvent également de la fatigue diurne ou des difficultés de concentration.
Effets secondaires de la racine de valériane
En général, on pense que la prise de suppléments de racine de valériane produit moins d’effets secondaires que la prise de médicaments sédatifs ou hypnotiques pour dormir.
La plupart des études sur la racine de valériane pour le sommeil ont révélé que les participants n’avaient ressenti aucun effet indésirable ou de légers effets secondaires à des taux comparables à ceux des groupes prenant un placebo. Cependant, d’autres études ont montré que la racine de valériane peut produire les effets secondaires suivants chez certaines personnes :
- Mal de tête
- Maux d’estomac
- Sentiments de malaise
- Changements de fréquence cardiaque
- Insomnie
- Somnolence
- Bouche sèche
- Rêves vifs
Les effets de la racine de valériane sur une personne peuvent dépendre de la dose prise.
La racine de valériane est-elle sans danger ?
De nombreuses études ont montré que la racine de valériane était un somnifère naturel sûr lorsqu’elle est prise à court terme.
Les personnes qui prennent des sédatifs ou d’autres anxiolytiques ou somnifères doivent éviter la racine de valériane. Il est possible que ces médicaments interagissent ou deviennent trop sédatifs lorsqu’ils sont combinés. De plus, les femmes enceintes ou qui allaitent et les enfants de moins de 3 ans ne devraient pas prendre de racine de valériane car les risques n’ont pas encore été étudiés dans ces groupes.
Aucune étude sur l’innocuité à long terme de la supplémentation en racine de valériane n’a été menée. L’American Academy of Sleep Medicine recommande également de ne pas utiliser la racine de valériane pour l’insomnie chronique, car elle a déterminé qu’il n’y a pas suffisamment de recherches démontrant son innocuité ou son efficacité.
Comment prendre de la racine de valériane pour dormir
Il n’y a pas de dosage officiel recommandé pour les personnes souhaitant prendre de la racine de valériane. La plupart des études de recherche sur l’effet de la racine de valériane sur le sommeil ont amené les gens à prendre 300 à 600 milligrammes, une fois par jour, sur une base régulière.
Lorsque vous prenez un supplément, il est souvent préférable de commencer par une faible dose, puis de l’augmenter progressivement au fil du temps, si nécessaire. Parlez à votre médecin avant de commencer la racine de valériane pour discuter de la posologie et si c’est la meilleure aide au sommeil pour vous.
Quand parler à votre médecin
Puisqu’il n’y a pas de directives officielles concernant les somnifères naturels, il est important de parler à votre médecin avant d’en prendre un. Que vous soyez intéressé par la racine de valériane, la mélatonine, l’ashwagandha ou le cannabis, votre médecin peut vous conseiller sur les risques potentiels et les effets secondaires, ainsi que sur la posologie recommandée.
Si vous éprouvez plus que des troubles du sommeil occasionnels et pensez avoir un trouble du sommeil, prenez rendez-vous avec votre médecin. Divers troubles du sommeil perturbent le sommeil et provoquent une fatigue diurne. Votre médecin vous posera des questions et, si nécessaire, demandera des tests pour déterminer quelle est la cause première de vos problèmes de sommeil afin que vous puissiez recevoir un traitement approprié.
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