Qu’est-ce que l’ASMR et comment peut-il vous aider à dormir ?

La réponse méridienne sensorielle autonome (ASMR) décrit la relaxation profonde et les picotements agréables du cuir chevelu que certaines personnes ressentent en réponse à des sons calmes tels que des chuchotements ou des sons calmes combinés à des mouvements doux et à une attention personnelle. Ce phénomène n’a été nommé qu’en 2010, mais il a gagné en popularité en ligne parmi les personnes qui affirment que l’activation de cette réponse les aide à se détendre et à mieux dormir. Et bien que la recherche soit limitée, il semble que certaines de ces affirmations soient correctes.

Que vous ayez utilisé l’ASMR dans le passé pour vous aider à dormir ou que vous soyez curieux de connaître ses avantages potentiels, il vaut la peine d’explorer les recherches sur son fonctionnement et ce qui pourrait causer les effets positifs de l’ASMR. En comprenant mieux l’ASMR, il est plus facile de décider si cela peut fonctionner pour vous et de déterminer comment l’intégrer à votre routine de sommeil existante.

Qu’est-ce que l’ASMR ?

Les personnes qui ressentent l’ASMR décrivent la sensation comme très relaxante, avec une sensation statique sur le cuir chevelu, la nuque, les épaules et parfois ailleurs dans le corps. Il a été comparé et peut être lié au frisson, ou frissons, qui se produit parfois lorsque les gens écoutent de la musique. Cependant, au lieu de la musique, l’ASMR est déclenché par des sons nets ou silencieux, seuls ou combinés à des mouvements prudents ou à une attention personnelle. Certaines vidéos destinées à provoquer l’ASMR incluent également des indices visuels, qui semblent affecter la réponse de certaines personnes.

Tout le monde ne fait pas l’expérience de l’ASMR, mais la plupart des gens semblent en être capables. Dans une étude, 81 % des participants ont déclaré en avoir fait l’expérience dans le passé. La plupart des gens semblent ressentir l’ASMR pour la première fois entre 5 et 10 ans, bien que certaines personnes le ressentent pour la première fois à l’âge adulte. Bien que l’ASMR soit un phénomène nouvellement reconnu, il semble que les gens en fassent l’expérience depuis longtemps.

Qu’est-ce qui déclenche l’ASMR ?

Différentes personnes ressentent l’ASMR en réponse à différents déclencheurs, mais les chercheurs d’une étude ont identifié quatre catégories principales :

  • Chuchotement
  • Attention personnelle
  • Des sons nets
  • Mouvements lents

Dans le cadre de l’étude, 75 % des personnes ont expérimenté l’ASMR en réponse au chuchotement, tandis que seulement 53 % ont constaté que les mouvements lents stimulaient la réponse. L’attention personnelle et les sons nets se situent entre les deux, obtenant des réponses positives de 69 % et 64 % des personnes, respectivement. En dehors de ces catégories, d’autres déclencheurs signalés comprenaient des mouvements répétitifs, des sourires et des bruits d’avion ou d’aspirateur.

D’autres chercheurs ont découvert que pour de nombreuses personnes, l’ASMR peut également être déclenché en jouant avec leurs cheveux ou en regardant quelqu’un travailler sur un projet qui nécessite des soins et de l’attention.

Les vidéos et les pistes audio destinées à provoquer l’ASMR partagent de nombreux thèmes communs susceptibles d’influencer le phénomène, bien que les recherches soient toujours en cours. Les scénarios de jeu de rôle qui impliquent une attention personnelle, comme se faire masser ou subir un examen médical, sont courants. La plupart des gens semblent apprécier le contenu qui inclut deux déclencheurs, comme une vidéo qui inclut une attention personnelle simulée et des chuchotements.

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Comment fonctionne l’ASMR ?

L’ASMR étant une découverte récente, la recherche sur son fonctionnement est encore nouvelle. Bien que nous n’ayons pas encore d’explication solide sur le fonctionnement de l’ASMR, les chercheurs ont des hypothèses et les recherches qui ont été effectuées fournissent des preuves intrigantes.

Dans une étude, les chercheurs ont effectué des scintigraphies cérébrales IRMf de personnes alors qu’elles subissaient l’ASMR. Les participants à l’étude ont montré une activité dans tout leur cerveau, appelée activation du cerveau entier, pendant les périodes de picotement ASMR. Il y avait également une activité significative dans la région du cerveau associée à la conscience de soi, à la compréhension sociale et aux comportements sociaux, y compris les comportements de toilettage chez les primates non humains. Parce que les effets de l’ASMR sont similaires aux effets du toilettage social chez les primates, les chercheurs ont émis l’hypothèse qu’il pourrait s’agir d’une réponse de toilettage qui est restée après l’évolution.

L’ASMR étant une réponse sociale expliquerait les sensations de confort, de détente et de somnolence qu’elle favorise. Les zones du cerveau activées par l’ASMR sont associées à des hormones telles que la dopamine, l’ocytocine et les endorphines, qui peuvent toutes favoriser ces sentiments. Cela pourrait également aider à expliquer pourquoi certains traits de personnalité, en particulier l’ouverture à de nouvelles expériences, semblent augmenter les chances qu’une personne subisse l’ASMR.

Cependant, l’ASMR peut être plus compliqué que cette hypothèse ne le suggère. Alors que les personnes souffrant d’ASMR le trouvent presque toujours relaxant, il semble également déclencher une excitation accrue et une excitation physiologique non sexuelle. Des sentiments complexes comme la nostalgie peuvent être à la fois heureux et tristes, et l’ASMR peut être une réponse complexe à la fois apaisante et stimulante. L’ASMR peut également être lié à la connectivité cérébrale. Une étude a montré que les personnes qui en font l’expérience ont tendance à avoir une connectivité fonctionnelle réduite ou une connectivité inhabituelle dans certaines zones du cerveau.

L’ASMR peut-il vous aider à dormir ?

Il existe peu de recherches sur les avantages de l’ASMR pour le sommeil ou les troubles du sommeil. Cependant, des preuves anecdotiques et des études existantes démontrent que l’ASMR peut aider certaines personnes à mieux dormir.

Ce que nous savons du fonctionnement de l’ASMR est cohérent avec les affirmations selon lesquelles il améliore le sommeil. Par exemple, l’ASMR semble activer des régions du cerveau associées à des hormones calmantes et induisant le sommeil comme la dopamine et l’ocytocine.

Parmi les personnes qui utilisent des vidéos ou des clips audio pour induire l’ASMR, 82 % utilisent l’ASMR pour les aider à s’endormir. C’est la deuxième raison la plus courante pour laquelle les gens utilisent les médias ASMR, la relaxation générale étant la raison la plus courante. L’heure du coucher est également le moment le plus populaire pour utiliser les médias ASMR, avec 81% des répondants dans une étude déclarant qu’ils préféraient écouter ou regarder juste avant de s’endormir. Seuls 6% ont préféré utiliser les médias ASMR avant midi.

Un groupe de chercheurs intéressés par l’utilisation de l’ASMR comme aide au sommeil a combiné des déclencheurs ASMR avec des battements binauraux, un stimulus auditif supposé modifier les schémas des ondes cérébrales. Bien que cet appariement ait semblé efficace, il n’existe pas d’études similaires basées sur l’ASMR seul.

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L’ASMR a-t-il d’autres avantages ?

Comme pour son rôle potentiel d’aide au sommeil, il y a eu peu de recherches sur d’autres utilisations de l’ASMR. Cependant, les chercheurs s’intéressent à son potentiel pour aider les personnes souffrant de dépression ou d’anxiété. Selon un rapport, 80 % des personnes qui font l’expérience de l’ASMR ont noté que cela avait un effet positif sur leur humeur, avec des avantages qui durent plusieurs heures après l’utilisation des médias ASMR. Si ces découvertes anecdotiques sont correctes et que l’ASMR offre des avantages émotionnels et physiologiques fiables, les médias ASMR pourraient être utiles dans le traitement des problèmes de santé mentale. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives.

Comme pour leur sommeil et leur humeur, certaines personnes qui utilisent les médias ASMR rapportent que les vidéos et extraits sonores ASMR peuvent les aider à faire face à la douleur chronique. Bien que seulement 41 % des utilisateurs de médias ASMR souffrant de douleur chronique aient signalé une réduction de la douleur, ceux qui l’ont fait ont signalé des avantages pouvant durer jusqu’à trois heures après l’expérience ASMR.

Les chercheurs s’intéressent également à la relation de l’ASMR avec la pleine conscience, qui consiste à porter une attention particulière au moment présent sans jugement. La pleine conscience et la méditation de pleine conscience ont gagné en popularité grâce à des avantages tels que la réduction du stress, l’amélioration du sommeil et une capacité accrue à faire face à la douleur chronique. Les personnes qui font l’expérience de l’ASMR ont tendance à être plus conscientes que les autres, ce qui soulève la possibilité que l’ASMR soit liée à la pleine conscience.

Comment utiliser l’ASMR pour dormir

L’ASMR est une expérience très personnelle. Une vidéo ou un clip audio qui déclenche la réaction chez une personne peut ne pas faire la même chose chez une autre. Pour cette raison, les gens peuvent utiliser l’ASMR pour dormir de différentes manières.

Étant donné que tout le monde ne fait pas l’expérience de l’ASMR, la première étape devrait être de déterminer si vous le pouvez ou non. Les vidéos ASMR sont répandues en ligne, avec des options comprenant une grande variété de déclencheurs. Si l’ASMR fonctionne pour vous, expérimenter différentes vidéos ou clips audio peut vous aider à décider quels déclencheurs fonctionnent ou non pour vos besoins.

La plupart des gens préfèrent un environnement calme et détendu lorsqu’ils utilisent l’ASMR. La majorité préfère également utiliser des écouteurs stéréo, car ceux-ci offrent une plus grande profondeur de son. Les écouteurs standard peuvent être inconfortables à porter pendant le sommeil, donc les personnes qui utilisent l’ASMR pour s’endormir voudront peut-être investir dans une paire d’écouteurs de sommeil qui reposent à plat contre la tête.

Il convient de rappeler que l’ASMR utilisé seul a peu de chances d’être aussi efficace que l’ASMR combiné à une bonne hygiène du sommeil. Par exemple, de nombreuses personnes utilisent leur téléphone pour accéder aux médias ASMR, mais la lumière bleue émise par les smartphones peut avoir un effet négatif sur le sommeil. L’ASMR peut également être combiné avec des exercices relaxants avant le sommeil ou d’autres moyens de se détendre avant de dormir.

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