Quel est le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice pour dormir ?

La plupart des experts s’accordent à dire que l’exercice est un élément important de l’hygiène du sommeil. L’exercice régulier, et même de courtes périodes d’exercice, entraînent des améliorations du temps total de sommeil, de la qualité du sommeil et du temps passé à s’endormir. L’exercice peut également aider à réduire les symptômes des troubles du sommeil tels que l’apnée du sommeil ou les troubles du mouvement liés au sommeil.

Malgré les avantages évidents de l’exercice pour le sommeil, il y a un débat en cours sur le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice pour un sommeil optimal. Des études sur la relation entre le moment de l’exercice et le sommeil ont été menées dans un large éventail de populations, ce qui rend difficile de tirer des conclusions claires. Cependant, les chercheurs commencent progressivement à comprendre les différents avantages de faire de l’exercice à certains moments de la journée.

Quel est le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice pour mieux dormir ?

La science actuelle suggère qu’il n’y a pas d’heure universelle de la journée idéale pour faire de l’exercice pour dormir. Au contraire, la durée d’exercice optimale dépend probablement de facteurs individuels tels que votre chronotype, votre âge et tout problème de santé sous-jacent.

Pour voir des avantages significatifs pour le sommeil, la plupart des experts recommandent de faire au moins 150 minutes d’exercice par semaine, ce qui devrait être de 30 minutes pendant cinq jours par semaine. La recherche suggère que la durée totale du sommeil n’augmente qu’après des entraînements d’au moins une heure, bien que cela puisse dépendre du type d’exercice.

Les personnes ayant des problèmes de santé préexistants peuvent avoir besoin d’aborder différemment le moment de l’exercice. Par exemple, les personnes à risque d’hypertension artérielle peuvent voir de plus grandes améliorations de la qualité du sommeil et de la tension artérielle nocturne après avoir fait de l’exercice le matin.

Exercice et rythme circadien

L’exercice aérobie du matin ou de l’après-midi stimule la libération plus précoce de mélatonine et fait avancer le rythme circadien. Pour les personnes qui font de l’exercice à l’extérieur, l’exercice du matin peut avoir l’avantage supplémentaire de s’exposer au soleil. Cela aide à entraîner les rythmes circadiens et facilite l’endormissement précoce.

Des recherches ont montré que l’exercice du soir peut affecter négativement la qualité du sommeil des lève-tôt, mais pas des noctambules. C’est peut-être l’une des raisons pour lesquelles certaines personnes n’ont aucun mal à faire de l’exercice la nuit, tandis que d’autres ont du mal à dormir par la suite.

Dans l’une des rares études qui permettaient aux participants de conserver leur routine d’exercice régulière pendant l’étude au lieu d’en assigner une nouvelle, aucun effet significatif n’a été trouvé sur la qualité du sommeil pour les personnes qui faisaient de l’exercice le matin par rapport au soir. Il se peut que nous soyons naturellement enclins à faire de l’exercice à un moment de la journée qui correspond bien à notre chronotype personnel.

Pour les athlètes professionnels et les autres qui ne sont pas en mesure de choisir leur programme d’entraînement, la prise de mélatonine après une séance d’exercice en soirée peut aider à réinitialiser le rythme circadien et à atténuer les effets sur la qualité du sommeil.

L’exercice tard le soir affecte-t-il le sommeil ?

Pour la plupart des gens, l’exercice d’intensité modérée n’a pas d’effet néfaste sur le sommeil tant qu’il s’arrête au moins 90 minutes avant le coucher. Cela laisse le temps aux niveaux d’endorphine et à la température corporelle centrale de revenir à des niveaux favorables au sommeil.

En prévision de l’heure du coucher, notre température corporelle baisse, notre rythme cardiaque ralentit et nos ondes cérébrales ralentissent. En revanche, l’exercice entraîne une augmentation de la température corporelle centrale, une augmentation de la fréquence cardiaque et des niveaux d’excitation plus élevés qui ne sont pas propices au sommeil. Suite à cette logique de pensée, pendant de nombreuses années, les experts ont déconseillé de faire de l’exercice avant de se coucher.

Cependant, des études récentes ont montré que l’exercice la nuit peut ne pas avoir un impact aussi négatif sur le sommeil ou la somnolence matinale, et peut même augmenter la proportion de sommeil profond réparateur. Le sondage 2013 de la National Sleep Foundation Sleep in America n’a également trouvé aucune preuve que l’exercice du soir était nocif pour le sommeil et a mis à jour les recommandations d’hygiène du sommeil pour refléter les effets bénéfiques de l’exercice sur le sommeil à tout moment de la journée.

L’exercice aide à calmer l’anxiété et la dépression et aide l’esprit à se détendre en vue du sommeil. Elle provoque également une forte élévation de la température corporelle suivie d’un refroidissement progressif, qui imite les fluctuations naturelles du rythme circadien et ouvre la voie au sommeil. Plusieurs études ont montré que l’exercice du soir améliore la qualité du sommeil en aidant les gens à s’endormir plus rapidement, en réduisant les réveils nocturnes et en augmentant le temps passé en sommeil lent.

Cependant, les experts préviennent qu’un exercice vigoureux dans l’heure qui précède le coucher ne laisse pas le temps à la température corporelle centrale de se refroidir. Cela peut retarder le sommeil, affecter la qualité du sommeil et provoquer davantage de réveils nocturnes. Pour être en sécurité, il est généralement conseillé aux personnes souffrant d’insomnie de s’en tenir à des exercices légers à modérés au moins quatre heures avant le coucher.

Comment programmer des exercices pour améliorer le sommeil

Il a été démontré que l’exercice du matin et du soir favorise le sommeil profond, et il semble que le temps de sommeil total ne soit pas affecté par l’exercice du matin par rapport au soir. Cependant, vous pourrez peut-être maximiser les avantages pour le sommeil en adaptant votre programme d’exercices à vos besoins personnels.

Faire des exercices d’aérobie (comme la course) ou de résistance (comme l’haltérophilie) le matin peut vous aider à vous endormir plus rapidement le soir. Des exercices de haute intensité l’après-midi et en début de soirée peuvent également favoriser un sommeil réparateur. S’entraîner à cette heure de la journée semble contribuer à la somnolence en abaissant les niveaux d’orexine, un neurotransmetteur qui favorise l’éveil.

Si vous n’avez aucun problème à vous endormir mais que vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit, vous trouverez peut-être plus utile d’ajouter une routine d’exercices en soirée. Les exercices de résistance ou les exercices aérobiques légers effectués en début de soirée sont les meilleurs pour réduire les réveils nocturnes, peut-être parce qu’ils confèrent les avantages de l’exercice sans augmenter excessivement la température corporelle.

Vous devrez peut-être expérimenter pour trouver un programme d’exercices qui vous convient. Si vous ne pouvez pas dormir après avoir fait de l’exercice le matin, essayez de décaler vos séances d’entraînement plus tard. Si vous ne pouvez pas dormir après avoir fait de l’exercice la nuit, il peut être utile de programmer vos entraînements plus tôt dans la journée.