Mythes et faits sur le sommeil

La science du sommeil s’est considérablement développée au cours des 20 dernières années, fournissant des informations croissantes sur la façon dont le sommeil fonctionne, pourquoi il est important et les façons dont il peut être perturbé.

Malgré ces progrès scientifiques, il reste courant de rencontrer des informations erronées sur le sommeil qui se propagent en ligne, sur les réseaux sociaux ou par le bouche à oreille. Certaines de ces fausses informations se répètent si souvent qu’elles deviennent un mythe largement répandu.

Même si ces mythes sur le sommeil sont contraires aux preuves scientifiques, ils sont souvent crus et peuvent conduire à de mauvaises habitudes de sommeil et à un sommeil insuffisant.

En 2019, la National Sleep Foundation a réuni un panel d’experts pour identifier les mythes sur le sommeil les plus importants et les plus problématiques. Passer en revue ces mythes et d’autres est l’occasion d’apprendre les faits, de remettre les pendules à l’heure et de trouver des moyens de vous aider à obtenir le sommeil dont vous avez besoin.

Mythe : votre corps s’habitue à moins dormir

Des recherches ont montré qu’un manque de sommeil a des conséquences à court et à long terme, ce qui démontre que votre cerveau et votre corps ne peuvent pas simplement s’habituer à moins dormir.

Après quelques nuits de sommeil insuffisant, vous vous sentirez probablement plus somnolent pendant la journée. Cette augmentation de la somnolence diurne peut se stabiliser au fil des semaines ou des mois sans suffisamment de sommeil, mais cela ne signifie pas que votre corps fonctionne sur tous les cylindres ou qu’il s’adapte efficacement à la perte de sommeil.

Au lieu de cela, la privation de sommeil persistante affecte les performances diurnes, nuisant à la prise de décision, à la mémoire, à la concentration et à la créativité. Avec le temps, un sommeil insuffisant peut faire des ravages sur divers aspects de la santé, notamment le métabolisme, le système cardiovasculaire, le système immunitaire, la production d’hormones et la santé mentale.

Par conséquent, même s’il semble que vous vous habituez à dormir trop peu, en réalité, des problèmes de santé plus graves peuvent s’accumuler en raison de l’incapacité du corps à obtenir le repos dont il a besoin.

Mythe : de nombreux adultes ont besoin de cinq heures de sommeil ou moins

Les recommandations d’un groupe d’experts mandaté par la National Sleep Foundation indiquent que les adultes devraient dormir entre sept et neuf heures par nuit.

Alors qu’un très petit nombre de personnes – estimées à environ une personne sur quatre millions – sont censées avoir une mutation génétique qui leur permet de dormir naturellement pendant des périodes plus courtes et de se réveiller toujours reposées, ces personnes sont la rare exception, pas la règle.

Mythe : la durée de votre sommeil est tout ce qui compte

La durée du sommeil est importante, mais ce n’est pas la fin du monde. La qualité du sommeil est un autre facteur critique à prendre en compte, et elle est étroitement liée à la continuité du sommeil et à la prévention des perturbations du sommeil.

Un sommeil fragmenté marqué par de nombreux réveils peut interférer avec la capacité de se déplacer correctement dans le cycle du sommeil, diminuant le temps passé dans les phases les plus réparatrices du sommeil. Pour cette raison, l’objectif de chaque personne devrait être de dormir suffisamment d’heures et que ces heures incluent un sommeil de haute qualité et ininterrompu.

Mythe : Peu importe quand vous dormez tant que vous dormez suffisamment d’heures

Des études ont démontré que le moment du sommeil est important et qu’il est préférable de dormir le plus possible pendant les heures d’obscurité. Dormir la nuit aide à aligner le rythme circadien du corps, ou horloge interne, avec son environnement. Un bon rythme circadien est important pour la qualité du sommeil et affecte la santé mentale, la fonction cardiovasculaire, le métabolisme et d’autres éléments clés de la santé globale.

Mythe : Un bon dormeur ne bouge pas la nuit

Des mouvements mineurs du corps peuvent se produire pendant un sommeil normal et sain. Les mouvements pendant le sommeil ne sont généralement préoccupants que s’ils correspondent à un ou plusieurs des éléments suivants :

• Prolongé ou chronique
• Anormal (comme le somnambulisme)
• Agressif ou violent
• Ennuyeux pour un partenaire de lit
• Provoquer des réveils nocturnes

Mythe : votre cerveau s’arrête pendant le sommeil

Le cerveau reste actif pendant le sommeil. Ses schémas d’activité changent au cours des différentes étapes du sommeil, et dans le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), l’activité cérébrale augmente jusqu’à un niveau qui partage des similitudes avec le moment où vous êtes éveillé.

Loin de s’arrêter, on pense que les changements d’activité cérébrale pendant le sommeil expliquent en partie pourquoi le sommeil est essentiel à l’efficacité de la pensée, de la mémoire et du traitement émotionnel.

Mythe : Rêver ne se produit que pendant le sommeil paradoxal

Les rêves les plus intenses se produisent généralement pendant le sommeil paradoxal, mais les rêves peuvent survenir à n’importe quel stade du sommeil. Les rêves en sommeil REM et non-REM ont généralement un contenu différent avec des rêves plus vifs ou bizarres qui se déroulent généralement pendant les stades REM.

Mythe : plus de sommeil est toujours mieux

Bien que la plupart des préoccupations concernant la durée du sommeil se concentrent sur le fait de dormir trop peu, certains problèmes peuvent également survenir si vous dormez trop.

Les personnes dans des circonstances spécifiques, telles que la guérison d’une maladie, peuvent avoir besoin de sommeil supplémentaire, mais un sommeil excessif, en général, peut être le symptôme d’un problème de santé sous-jacent. De plus, des études ont révélé des taux de mortalité plus élevés chez les personnes qui dorment trop, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre cette association.

Mythe : le ronflement n’est pas nocif et vous ne pouvez rien y faire de toute façon

Les ronflements légers et occasionnels ne sont généralement pas un problème, mais les ronflements forts et fréquents sont souvent une source de préoccupation.

Le ronflement chronique ou bruyant peut être causé par l’apnée obstructive du sommeil (AOS), un trouble respiratoire grave qui fragmente le sommeil et empêche une personne d’absorber l’oxygène dont son corps a besoin. Le ronflement peut également perturber le sommeil d’un partenaire de lit ou d’un colocataire.

Diverses méthodes peuvent traiter le ronflement en fonction de sa cause. Les appareils à pression positive (PAP) qui maintiennent les voies respiratoires ouvertes peuvent aider à traiter le SAOS. Les embouts buccaux anti-ronflement et les exercices buccaux peuvent aider de nombreuses personnes à réduire ou à éliminer le ronflement, et dans de nombreux cas, la perte de poids peut également réduire le ronflement.

Mythe : les adultes dorment plus avec l’âge

Les adultes plus âgés dorment souvent moins que les jeunes. Le vieillissement peut affecter le rythme circadien d’une personne et rendre plus difficile pour elle de dormir aussi longtemps qu’elle le souhaite. D’autres problèmes de santé qui augmentent avec l’âge, comme les douleurs arthritiques, peuvent également interférer avec une bonne nuit de sommeil.

Mythe : La capacité de s’endormir n’importe où et n’importe quand signifie que vous êtes un « bon dormeur »

Être capable de s’endormir à tout moment et en toutes circonstances est un signe d’avoir des problèmes de sommeil, pas d’être un « bon dormeur ».

Ce mythe est dangereux car il donne une tournure positive à la somnolence diurne excessive, qui est généralement un symptôme d’insomnie, de sommeil insuffisant ou d’un trouble du sommeil sous-jacent comme l’apnée du sommeil. Dormir à tout moment peut également être lié à des troubles du rythme circadien et à la narcolepsie.

En tant que dormeur, votre objectif ne devrait pas être la capacité de vous endormir dans n’importe quelle situation. Au lieu de cela, il devrait s’agir de s’efforcer d’obtenir une bonne quantité de sommeil de haute qualité qui se produit selon un horaire régulier qui, dans la mesure du possible, implique de dormir la nuit afin de renforcer un rythme circadien sain.

Mythe : la sieste compense le manque de sommeil la nuit

Bien qu’une petite sieste puisse fournir un regain d’énergie, elle ne remplace pas un sommeil de qualité la nuit, en particulier parce qu’elle n’implique pas de passer par les étapes du sommeil de la même manière que pendant le sommeil nocturne.

De nombreuses personnes qui ne dorment pas suffisamment essaient de faire des siestes pour rattraper leur retard de sommeil, mais cela complique souvent leur horaire de sommeil en rendant plus difficile l’endormissement à une heure normale du coucher. De longues siestes peuvent également signifier un réveil désorienté et lent.

Bien que la sieste ne soit pas nécessairement mauvaise, compter sur les siestes pour essayer de faire face à une privation de sommeil régulière n’est pas une approche gagnante. Lorsque vous avez besoin d’une sieste, il est préférable de la limiter à moins de 30 minutes et en début d’après-midi.

Mythe : Les adolescents ne dorment pas assez uniquement parce qu’ils choisissent de se coucher tard

Un nombre important d’adolescents, dont jusqu’à 72 % des élèves du secondaire, dorment moins que la quantité recommandée. Dans de nombreux cas, cela est dû au fait que leur horaire de sommeil implique de rester debout plus tard dans la nuit.

Cependant, cette tendance « noctambule » n’est pas qu’une question de choix. Au lieu de cela, c’est le reflet de changements biologiques qui commencent autour de la puberté et qui repoussent le rythme circadien des adolescents d’environ deux heures. Bien sûr, les choix individuels de donner la priorité aux obligations scolaires et professionnelles, aux événements sociaux et au temps d’écran plutôt qu’au sommeil peuvent exacerber ce retard biologique du sommeil.

En raison du changement naturel du rythme circadien chez les adolescents, de grandes organisations comme l’American Academy of Pediatrics ont appelé les districts scolaires à repousser les heures de début des cours afin de donner aux adolescents plus de temps pour dormir dont ils ont besoin.

Mythe : Monter la radio, ouvrir la fenêtre ou allumer la climatisation sont des moyens efficaces de rester éveillé en conduisant

La somnolence au volant est extrêmement dangereuse, et ces « trucs » sont inefficaces et particulièrement inquiétants s’ils maintiennent un conducteur somnolent au volant.

Si vous vous sentez fatigué en conduisant, la meilleure chose à faire et la plus sûre est de quitter la route et de vous rendre dans un endroit sûr où vous pourrez faire une sieste de 15 à 30 minutes ou simplement vous arrêter pour la nuit. Les boissons contenant de la caféine peuvent aider pendant une courte période, mais cela peut prendre du temps pour que la caféine entre en action. Même dans ce cas, il est risqué de compter sur la caféine pour rester alerte au volant.

La meilleure façon de gérer la somnolence au volant est de la prévenir en premier lieu en passant une bonne nuit de sommeil avant votre voyage. En cas de doute, évitez de conduire si vous avez sommeil, car les conséquences peuvent être mortelles pour vous et les autres sur la route.

Mythe : Si vous ne pouvez pas dormir, il vaut mieux rester au lit jusqu’à ce que vous vous rendormiez

Les experts du sommeil recommandent de sortir du lit si vous n’arrivez pas à vous endormir dans les 20 minutes. Au lieu de vous tourner et de vous retourner dans votre lit, il est préférable de vous lever, de faire quelque chose de relaxant dans un endroit calme et sombre (sans utiliser votre téléphone portable ou d’autres appareils électroniques), puis d’essayer de retourner au lit.

La raison pour laquelle les experts conseillent cette approche est qu’il est important d’associer votre lit au sommeil. Rester au lit tout en luttant pour dormir peut faire exactement le contraire, associant votre lit à un sentiment de frustration.

Mythe : L’alcool avant le coucher améliore le sommeil

Un verre ou deux peuvent être relaxants, induisant une somnolence qui facilite l’endormissement initial. Le problème est que la qualité du sommeil diminue considérablement après avoir bu de l’alcool. Consommer de l’alcool avant d’aller au lit peut perturber vos cycles de sommeil, augmenter le risque d’interruption de votre sommeil et aggraver les ronflements et l’apnée du sommeil.

En raison de ses effets négatifs sur le sommeil, la réduction ou l’élimination de la consommation d’alcool avant le coucher est souvent reconnue comme un élément important de l’hygiène du sommeil.

Mythe : une chambre plus chaude est idéale pour dormir

Bien qu’une chambre chaude puisse sembler plus confortable, des études indiquent qu’elle n’est pas idéale pour dormir. La température corporelle baisse naturellement dans le cadre du processus physique du sommeil, et une chambre trop chaude peut perturber ce processus. Dormir chaud peut être gênant et interférer avec le sommeil en provoquant des réveils intempestifs.

Il est important de trouver une température de chambre confortable pour vous, mais la plupart des gens dorment mieux dans une chambre au milieu des années 60 Fahrenheit.

Mythe : Faire de l’exercice la nuit perturbe le sommeil

Les données d’enquêtes et d’études de recherche indiquent que même un exercice vigoureux la nuit n’affecte généralement pas le sommeil. En fait, s’entraîner la nuit aide de nombreuses personnes à mieux dormir.

Cela dit, pour certaines personnes, il peut ne pas être avantageux de faire des entraînements extrêmement intenses juste avant d’aller au lit, car cela peut empêcher votre corps de se détendre et de s’endormir.

Mythe : Snooze offre un repos supplémentaire significatif

La barre Snooze peut fournir ce qui semble être de précieuses minutes pour continuer à dormir entre les alarmes, mais cette fois, il est peu probable qu’elle offre un repos significatif. Le sommeil fragmenté n’est généralement pas réparateur, vous ne devriez donc pas compter sur la répétition pour vous aider à vous réveiller plus frais.

Mythe : Dormir avec une lumière allumée est inoffensif

Même lorsque vous êtes au lit les yeux fermés, une faible luminosité peut augmenter le risque de réveils et peut avoir des effets négatifs sur le rythme circadien. Des études ont également montré que dormir avec trop de lumière dans votre chambre peut augmenter la fatigue oculaire et peut être associé à une prise de poids notable.

Pour favoriser un sommeil de meilleure qualité et un rythme circadien plus stable, il est préférable de dormir dans une chambre aussi proche que possible de l’obscurité totale.