Ménopause et sommeil

Vous traversez la ménopause et vous n’arrivez pas à dormir ? Tu n’es pas seul. La ménopause est une période de changements hormonaux, physiques et psychologiques majeurs pour les femmes – et tous ces changements peuvent perturber leur sommeil.

En moyenne, environ 12 % des femmes ont des problèmes de sommeil. À mesure que les femmes vieillissent entre la fin de la quarantaine et le début de la cinquantaine, ce nombre augmente considérablement pour atteindre 40 %. Les problèmes de sommeil deviennent plus fréquents et s’aggravent de la périménopause à la postménopause, lorsque les femmes signalent le plus de problèmes de sommeil.

Une femme atteint la ménopause un an après la fin de ses menstruations, ce qui se produit vers l’âge de 52 ans. Les ovaires d’une femme diminuent progressivement la production des hormones œstrogène et progestérone pendant la périménopause, une période de sept à dix ans avant la ménopause. Ces changements hormonaux contribuent aux problèmes de sommeil qui persistent souvent après la ménopause, la période qui suit la ménopause.

Quels problèmes de sommeil sont associés à la ménopause

Les symptômes de la ménopause peuvent varier d’une femme à l’autre et tout au long de la périménopause jusqu’à la ménopause. Les problèmes de sommeil sont courants, les troubles du sommeil affectant 39 à 47 % des femmes en périménopause et 35 à 60 % des femmes ménopausées.

Les problèmes de sommeil les plus courants signalés par les femmes ménopausées comprennent les bouffées de chaleur, l’insomnie, les troubles respiratoires du sommeil et d’autres troubles de l’humeur et du sommeil.

Les bouffées de chaleur

Les bouffées de chaleur sont des sensations de chaleur soudaines et inattendues sur tout le corps accompagnées de transpiration. Les bouffées de chaleur commencent au niveau du visage avant de se propager à la poitrine et au reste du corps. Ils peuvent durer aussi peu que 30 secondes ou aussi longtemps que cinq minutes. Les bouffées de chaleur affectent 75 à 85 % des femmes autour de la ménopause. Les bouffées de chaleur surviennent généralement pendant environ sept ans, mais peuvent durer plus de dix ans.

Les bouffées de chaleur qui surviennent la nuit sont également appelées sueurs nocturnes. Avant la bouffée de chaleur, la température corporelle d’une femme augmente et le flux sanguin augmente vers le visage, créant une sensation de chaleur qui la réveille. Les bouffées de chaleur sont extrêmement énergisantes en raison de l’augmentation de la chaleur et de l’adrénaline, ce qui peut rendre difficile le retour au sommeil. Même si une femme se rendort rapidement, la qualité de son sommeil en souffre en raison des réveils fréquents et de l’inconfort, provoquant une fatigue le lendemain. Parmi les femmes souffrant de bouffées de chaleur sévères, près de 44 % répondent aux critères cliniques de l’insomnie chronique.

Insomnie

L’insomnie décrit une difficulté chronique à s’endormir ou à rester endormi qui survient plus de trois nuits par semaine. Les personnes souffrant d’insomnie éprouvent un sommeil agité, manquent de sommeil global, se réveillent tôt et se sentent souvent somnolentes et fatiguées pendant la journée. La privation de sommeil due à l’insomnie peut augmenter les sentiments d’anxiété et d’irritabilité, altérer la concentration et la mémoire, et augmenter les maux de tête et l’inflammation.

Un adulte sur sept souffre d’insomnie chronique. Pour les femmes, ce nombre est presque le double, une femme sur quatre présentant des symptômes d’insomnie. Le risque d’insomnie augmente à la ménopause, jusqu’à 61 % des femmes ménopausées signalant des symptômes d’insomnie.

Troubles respiratoires du sommeil

Le ronflement et l’apnée du sommeil sont plus fréquents et plus graves chez les femmes postméopausées. L’apnée obstructive du sommeil (AOS) est un trouble du sommeil caractérisé par des pauses temporaires dans la respiration, qui entraînent des halètements, des ronflements et des bruits d’étouffement, ainsi qu’une diminution de la qualité du sommeil.

OSA se produit dans 2 pour cent des femmes. Une fois la périménopause commencée, le risque d’une femme augmente de quatre pour cent chaque année. Des recherches récentes suggèrent que des niveaux de progestérone plus faibles, comme ceux observés chez les femmes ménopausées, peuvent contribuer au développement de l’apnée du sommeil. Il semble que la progestérone puisse empêcher la relaxation des voies respiratoires supérieures, ce qui provoque les interruptions de la respiration associées au SAOS. De plus, les femmes ménopausées sous hormonothérapie substitutive sont moins susceptibles d’avoir le SAOS que celles qui ne le sont pas.

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Autres troubles de l’humeur et du sommeil

D’autres troubles du sommeil peuvent se développer pendant la ménopause, notamment le syndrome des jambes sans repos et le trouble des mouvements périodiques des membres. Ces troubles sont associés à des mouvements involontaires des jambes qui provoquent des sensations inconfortables et perturbent le sommeil.

Les troubles du sommeil liés à la ménopause sont souvent accompagnés de dépression et d’anxiété, ce qui peut aggraver les problèmes de sommeil. De la même manière, un manque de sommeil peut causer ou contribuer à l’anxiété et à la dépression.

Comment la ménopause affecte-t-elle le sommeil ?

La ménopause survient parce que les ovaires d’une femme cessent de produire des œstrogènes et de la progestérone. Ces deux hormones sont impliquées dans des processus corporels qui affectent l’humeur, l’appétit, le sommeil, la libido, etc. Par exemple, la progestérone peut affecter la respiration, de sorte que des niveaux inférieurs peuvent contribuer à l’apnée du sommeil et aux problèmes de sommeil associés.

L’œstrogène joue un rôle dans le métabolisme de la sérotonine et d’autres neurotransmetteurs qui affectent notre cycle veille-sommeil. L’œstrogène aide également à maintenir notre température corporelle basse la nuit, et donc plus propice à un sommeil réparateur. L’œstrogène a également un effet antidépresseur. Avec moins d’œstrogènes, les femmes peuvent avoir une température corporelle plus élevée, un sommeil de moindre qualité et une humeur plus mauvaise.

Notre cycle veille-sommeil change également avec l’âge et perd de sa cohérence. Nous commençons à nous sentir fatigués plus tôt et nous nous réveillons plus tôt le matin, ce qui entraîne moins de sommeil dans l’ensemble. Cela peut également expliquer pourquoi les personnes âgées, y compris les femmes ménopausées, courent un risque accru d’insomnie.
Bien que les changements d’humeur qui surviennent à la ménopause puissent être liés aux changements hormonaux, il est également possible qu’ils soient provoqués par d’autres stress de la vie qui se produisent autour de la ménopause. Les nids vides, les soins aux parents vieillissants et les préoccupations concernant leur propre vieillissement peuvent également augmenter le stress des femmes.

Les femmes peuvent également commencer à prendre des médicaments, que ce soit en raison de la ménopause ou d’autres symptômes du vieillissement, qui peuvent interférer avec leur sommeil. Les douleurs articulaires, les courbatures et les problèmes de vessie associés à l’âge peuvent également contribuer aux problèmes de sommeil.

Le traitement de la ménopause peut-il améliorer le sommeil ?

Deux traitements courants de la ménopause comprennent la thérapie de remplacement des œstrogènes (ERT), qui augmente les œstrogènes, et la thérapie de remplacement hormonal (HRT), qui augmente les œstrogènes et la progestérone. Ces deux traitements se sont avérés efficaces pour soulager les symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur, l’insomnie et l’humeur.

Cependant, le THS présente des risques graves pour certaines femmes, en particulier celles qui ont eu des caillots sanguins, des accidents vasculaires cérébraux, une crise cardiaque et certains types de cancer. Par conséquent, il est recommandé aux médecins de prescrire un THS à la dose efficace la plus faible et de ne l’utiliser que comme traitement à court terme. Il est important de parler à votre médecin des risques et des avantages du THS, car il existe de nombreuses approches pour gérer les symptômes de la ménopause.

Des doses plus faibles d’antidépresseurs et d’ISRS, y compris la fluoxétine, la paroxétine et la venlafaxine, peuvent soulager les symptômes de la ménopause, y compris les bouffées de chaleur. Certains, comme le bazédoxifène, peuvent soulager les bouffées de chaleur tout en améliorant la qualité du sommeil.

Les produits à base de soja, y compris le tofu, le soja et le lait de soja, contiennent des phytoestrogènes. Cette hormone végétale est similaire à l’œstrogène, et certaines recherches indiquent qu’une alimentation riche en soja peut aider à minimiser les bouffées de chaleur et à améliorer le sommeil. Les phytoestrogènes comme ceux trouvés dans le soja sont également disponibles dans des suppléments en vente libre comme le ginseng, l’actée à grappes noires et l’extrait de trèfle rouge. Cependant, les suppléments naturels ne sont pas étroitement réglementés par la FDA, de sorte que leur efficacité pour soulager les symptômes de la ménopause et leurs effets secondaires potentiels ne sont pas entièrement connus. C’est toujours une bonne idée de parler à votre médecin de tout traitement alternatif que vous envisagez.

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La mélatonine, l’hormone naturelle du sommeil de votre corps, peut également être prise comme médicament en vente libre. De faibles doses de mélatonine ont amélioré l’humeur et l’endormissement chez les femmes ménopausées. Comme les œstrogènes et la progestérone, la mélatonine diminue également avec l’âge.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est également efficace pour soulager l’insomnie, y compris les symptômes associés à la ménopause. En TCC, vous travaillez avec un thérapeute qualifié pour reconnaître les pensées et les comportements qui ont un impact négatif sur votre sommeil, et apprenez à les remplacer par des comportements plus sains qui favorisent un bon sommeil.

Conseils pour mieux dormir avec la ménopause

Si vous rencontrez des problèmes de sommeil liés à la ménopause, consultez votre médecin. Ils connaissent vos antécédents médicaux personnels et peuvent vous recommander des options de traitement appropriées, y compris des médicaments et des changements de mode de vie susceptibles d’améliorer votre sommeil. Les conseils de sommeil suivants peuvent également vous aider.

  • Maintenez un poids et une alimentation sains. Des poids corporels plus élevés sont associés au SAOS et les femmes ont tendance à prendre du poids après la ménopause. Évitez les gros repas et les aliments épicés ou acides avant le coucher, car ils peuvent déclencher des bouffées de chaleur.
  • Évitez la nicotine, la caféine et l’alcool, surtout en fin d’après-midi et en début de soirée. Ces substances peuvent perturber le sommeil et réduire la qualité de votre sommeil.
  • Utilisez les toilettes avant d’aller au lit pour éviter de vous réveiller tôt ou au milieu de la nuit. Essayez d’arrêter de boire tous les liquides quelques heures avant le coucher.
  • Réduisez le stress autant que possible. Des pensées anxieuses et stressantes peuvent vous empêcher de dormir la nuit, ce qui rend plus difficile l’endormissement. Des massages réguliers, des exercices et du yoga peuvent aider à réduire votre niveau de stress. Si vous vous sentez déprimé ou anxieux, parlez-en à un professionnel de la santé comportementale.
  • Développez une routine du coucher qui vous rafraîchit et réduit votre stress. Prenez un bain, écoutez de la musique ou lisez. Essayez des techniques de relaxation, comme la méditation ou la respiration profonde.
  • Développez une routine pour vous rendormir si vous vous réveillez après une sueur nocturne. Essayez de rester au lit avec les lumières éteintes et évitez de faire quoi que ce soit qui puisse vous réveiller davantage, comme regarder la télévision. Gardez des vêtements de rechange sur votre table de chevet ou un verre d’eau fraîche à boire.
  • Habillez-vous en pyjama léger pour rester au frais la nuit ou dormez nu. Les vêtements de sport qui évacuent l’humidité sont une autre bonne option. De même, remplacez votre literie par des tissus plus frais fabriqués à partir de fibres naturelles comme le coton.
  • Gardez la température de votre chambre confortablement fraîche. Baissez le thermostat de votre chambre à environ 65 degrés Fahrenheit. Gardez la climatisation allumée la nuit ou placez un ventilateur à côté de votre lit pour refroidir davantage l’air et augmenter la circulation.
  • Suivez un horaire de sommeil régulier, allez au lit et réveillez-vous à la même heure chaque jour. Évitez de faire une sieste pendant la journée, surtout pendant plus de 20 minutes, car cela peut interférer avec votre capacité à dormir la nuit.

Les problèmes de sommeil sont une expérience courante de la ménopause, mais il existe de nombreuses options pour les soulager. Si vos problèmes de sommeil persistent, cherchez un thérapeute formé à la TCC qui a de l’expérience avec les femmes ménopausées.

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