Les meilleurs exercices pour dormir

Le lien entre l’exercice régulier et la qualité du sommeil a été largement étudié. Les recherches actuelles suggèrent fortement que l’exercice et le sommeil partagent une relation bidirectionnelle. L’exercice modéré pendant la journée peut aider les gens à mieux dormir, tandis que le manque de sommeil peut entraîner une baisse des niveaux d’activité physique quotidienne.

Certains types d’exercices favorisent un sommeil de meilleure qualité que d’autres. Comprendre quels exercices sont les meilleurs pour dormir – et quand vous devriez vous entraîner pendant la journée – peut vous aider à vous reposer suffisamment chaque nuit.

Exercice d’aérobie

L’exercice aérobie ou «cardio» favorise une respiration plus rapide et des battements de cœur plus rapides. Ce type d’exercice peut améliorer la tension artérielle et réduire votre risque de maladie cardiaque.

L’exercice aérobie est mesuré en intensité. Les activités d’intensité modérée augmenteront votre fréquence cardiaque et vous feront transpirer. Les exemples incluent la marche rapide, l’aquagym et les balades à vélo semi-vallonnées. L’aérobic d’intensité vigoureuse, qui peut augmenter votre fréquence cardiaque dans une bien plus grande mesure, comprend la course ou le jogging, la natation, les balades à vélo intenses et les sports physiquement exigeants comme le basket-ball ou le tennis en simple.

Une façon informelle de mesurer l’intensité des activités aérobies est connue sous le nom de Talk Test. Pendant les exercices d’intensité modérée, vous pouvez parler à un rythme normal, mais la plupart ne pourront pas chanter. Pour les activités d’intensité vigoureuse, la plupart des gens ne peuvent pas prononcer plus de quelques mots avant d’avoir besoin de reprendre leur souffle.

Des études ont montré que l’exercice aérobie régulier pendant des périodes prolongées peut améliorer la qualité du sommeil et réduire la somnolence diurne excessive chez les personnes souffrant d’insomnie. La recherche montre également que les activités aérobies d’intensité modérée peuvent réduire la gravité des troubles respiratoires du sommeil comme l’apnée obstructive du sommeil. Fait intéressant, certaines études suggèrent que l’exercice aérobique d’intensité modérée peut améliorer la qualité du sommeil plus que les activités d’intensité vigoureuse.

Traditionnellement, les experts du sommeil ont déconseillé de faire de l’exercice la nuit, car les activités physiques peuvent augmenter le rythme cardiaque et rendre l’endormissement plus difficile. Cependant, certaines études ont noté que les entraînements modérés ou vigoureux avant le coucher n’ont que peu ou pas d’effet sur l’endormissement ou la qualité du sommeil.

Exercice de résistance

Les exercices de résistance, également connus sous le nom de musculation, se concentrent sur le renforcement de la force musculaire dans tout le corps. Les experts de la santé recommandent un mélange d’exercices aérobiques et de résistance afin d’améliorer différents aspects de votre santé physiologique. Voici des exemples d’exercices de résistance :

• Soulever des poids
• S’entraîner avec des bandes de résistance
• Push-ups, redressements assis et autres exercices de résistance

La clé d’un entraînement de force efficace est la répétition. Vous devez effectuer des séries d’exercices de résistance comprenant jusqu’à 12 répétitions chacun. L’entraînement en force peut être très difficile au début, donc les débutants peuvent commencer avec une série de chaque activité par entraînement et augmenter progressivement à plusieurs séries une fois qu’ils sont à l’aise.

Comme les activités aérobiques, des exercices de résistance réguliers peuvent améliorer la qualité du sommeil et d’autres aspects de votre repos nocturne. L’entraînement en force peut également réduire votre risque d’anxiété et de dépression, deux facteurs de risque courants pour les troubles du sommeil comme l’insomnie. Cependant, les effets de l’entraînement en résistance sur la qualité du sommeil et l’architecture n’ont pas été largement étudiés.

Yoga

Le yoga est un type spécifique d’entraînement en résistance qui se concentre sur l’amélioration de la posture, les exercices de respiration et la méditation. Il a été démontré que le yoga atténue le stress, aide les gens à perdre du poids et réduit les douleurs au cou et au bas du dos.

La pratique du yoga peut également améliorer la qualité du sommeil. Bien que le lien entre le yoga et un meilleur sommeil n’ait pas été largement évalué en termes de population globale, certaines études ont noté des améliorations du sommeil chez certains individus. Il s’agit notamment des personnes âgées, des femmes ayant des problèmes de sommeil et des femmes atteintes de diabète de type 2.

Conseils d’exercice supplémentaires pour mieux dormir

Les meilleurs exercices pour dormir varient d’une personne à l’autre. Ci-dessous, nous proposons quelques recommandations pour trouver les meilleures routines d’entraînement pour améliorer votre sommeil.

• Expérimentez avec le timing et l’intensité : Historiquement, les entraînements intenses ou nocturnes ont été découragés en raison des effets négatifs que ces activités pourraient avoir sur la qualité du sommeil. Cependant, certaines études contemporaines affirment que les séances d’entraînement avant le coucher n’affectent pas le sommeil de manière significative. Essayez de faire de l’exercice pendant la journée, l’après-midi et quelques heures avant le coucher pour voir quelle routine améliore le plus votre sommeil. Il en va de même pour les entraînements d’intensité modérée et vigoureuse.
• Un meilleur sommeil peut vous aider à faire de l’exercice plus souvent : En raison de la relation bidirectionnelle entre l’exercice et le sommeil, vous pourriez être moins enclin à pratiquer des activités physiques après une mauvaise nuit de repos. Obtenir suffisamment de sommeil de qualité avant les jours où vous prévoyez de faire de l’exercice est un moyen efficace de vous engager dans votre programme d’entraînement.

• Inutile d’en faire trop : Bien que des entraînements plus longs ou plus vigoureux puissent entraîner des améliorations physiques, seulement 30 minutes d’exercice modéré par jour peuvent soulager l’anxiété et vous aider à mieux dormir la nuit. Plutôt que de vous concentrer sur des allocations quotidiennes, vous devriez vous engager à faire de l’exercice quotidiennement pendant de plus longues périodes. Une étude a révélé que des routines d’exercices aérobiques modérés d’une durée de six mois peuvent être très efficaces pour améliorer le sommeil ainsi que l’humeur et la qualité de vie en général.