La sieste pendant la journée affecte-t-elle votre sommeil la nuit ?

Une brève sieste peut être rafraîchissante et réparatrice, surtout si vous manquez de sommeil, mais des siestes plus longues en fin de journée peuvent avoir un impact négatif sur la qualité et la durée de votre sommeil. Une clé primaire pour faire une sieste réussie se résume au timing. Pour la plupart des gens, la sieste idéale dure de 10 à 20 minutes. Des études ont également montré que le meilleur moment pour faire une sieste se situe entre le début et le milieu de l’après-midi, lorsque la plupart des gens connaissent une baisse naturelle de leur énergie et de leur vigilance.

Comment la sieste affecte-t-elle le sommeil ?

La pression homéostatique du sommeil, également connue sous le nom de pulsion de sommeil, est une raison pour laquelle vous vous sentez énergisé après le réveil et devenez progressivement plus fatigué au fur et à mesure que la journée avance. En plus de tenir compte de votre rythme circadien naturel et de votre envie de dormir, programmer correctement vos siestes nécessite également une compréhension de l’architecture du sommeil et des différentes composantes de votre cycle de sommeil.

Le cycle de sommeil d’un adulte en bonne santé est divisé en quatre étapes distinctes. Les deux premières étapes consistent en un sommeil léger à mouvements oculaires non rapides (NREM), au cours duquel votre fréquence cardiaque, votre fréquence respiratoire, votre température corporelle et votre activité cérébrale diminueront progressivement. Comme il s’agit d’étapes NREM légères, vous pouvez être assez facilement réveillé.

La troisième étape du cycle est composée du sommeil NREM profond ou sommeil à ondes lentes. Vos niveaux d’activité cérébrale, vos rythmes cardiaque et respiratoire et votre température corporelle atteindront tous leurs points les plus bas du cycle de sommeil. Réveiller les gens pendant cette étape est assez difficile par rapport aux deux premières étapes NREM. L’éveil du sommeil à ondes lentes s’accompagne souvent de sensations d’étourdissement et de confusion.

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La phase finale, le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), se caractérise par un pic d’activité cérébrale et des mouvements oculaires erratiques. Votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire augmenteront vers leurs niveaux de veille normaux, et les rêves sont plus susceptibles de se produire pendant cette étape. Au cours de votre premier cycle de sommeil d’une nuit donnée, le sommeil paradoxal commence généralement environ 90 minutes après que vous vous soyez endormi. Les cycles de sommeil initiaux contiennent plus de sommeil à ondes lentes, tandis que les cycles de la dernière partie de la nuit incluent plus de sommeil paradoxal.

Si vous faites une sieste le matin, le sommeil consiste principalement en un sommeil léger NREM (et éventuellement REM). En revanche, faire une sieste plus tard dans la soirée, à mesure que votre envie de dormir augmente, comprendra un sommeil plus profond. Ceci, à son tour, peut perturber votre capacité à vous endormir la nuit. Par conséquent, la sieste en fin de journée est déconseillée.

Conseils pour faire une sieste réussie

D’après les résultats de diverses études, environ 10 minutes sont considérées comme la meilleure durée de sieste. Cette durée vous permet de vous reposer rapidement sans entrer dans un sommeil lent et sans vous sentir excessivement groggy après le réveil.

Une étude particulière a évalué des sujets après avoir fait des siestes de cinq, 10, 20 et 30 minutes. Les sujets qui ont dormi pendant 10 minutes ont signalé le plus d’améliorations. Ils ne se sentaient pas groggy ou fatigués au réveil, et leurs performances cognitives globales après le réveil étaient fortes. De plus, ils ont ressenti les bienfaits de leur sieste jusqu’à 155 minutes après le réveil. Ceux qui ont dormi pendant 20 à 30 minutes ont noté les mêmes avantages positifs de la sieste que ceux décrits ci-dessus, mais seulement après une période de 30 à 35 minutes de vigilance et de performances altérées. La sieste de cinq minutes n’a pas produit beaucoup d’avantages pour les dormeurs par rapport à ceux du groupe témoin, qui n’ont pas fait de sieste du tout.

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Le moment de la journée est également important pour la sieste. La plupart des experts du sommeil recommandent de faire la sieste au plus tard à 14 heures. Comme indiqué ci-dessus, la sieste avant le milieu de l’après-midi entraîne une combinaison de sommeil léger et paradoxal, tandis que la sieste après 14 heures entraîne un sommeil plus lent. Cela peut affecter votre capacité à vous endormir à une heure raisonnable plus tard dans la nuit, perturbant potentiellement votre cycle de sommeil nocturne.

Voici d’autres conseils pour faire la sieste :

  • Si vous ne pouvez pas faire une sieste après le déjeuner, l’exposition à une lumière vive peut fournir un regain d’énergie similaire pour vous aider à terminer votre journée.
  • Consommer une quantité modérée de caféine (comme une petite tasse de café) ou éclabousser de l’eau sur votre visage peut atténuer les sensations de somnolence après le réveil d’une sieste.
  • Envisagez de porter un masque pour les yeux et des bouchons d’oreille
  • Certaines personnes trouvent que prendre une pilule de caféine avant de faire la sieste est efficace. La caféine nécessite environ 30 minutes pour faire effet, vous pouvez donc vous réveiller de votre sieste et vous sentir plus alerte peu de temps après. Cela dit, vous devez éviter la caféine jusqu’à six heures avant le coucher ; sinon, vous êtes plus susceptible d’avoir des problèmes de sommeil cette nuit-là.
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