Hygiène du sommeil

Faire attention à l’hygiène du sommeil est l’un des moyens les plus simples de vous préparer à un meilleur sommeil.

Une bonne hygiène de sommeil signifie avoir à la fois un environnement de chambre à coucher et des routines quotidiennes qui favorisent un sommeil constant et ininterrompu. Maintenir un horaire de sommeil stable, rendre votre chambre confortable et exempte de perturbations, suivre une routine relaxante avant le coucher et adopter des habitudes saines pendant la journée peuvent tous contribuer à une hygiène de sommeil idéale.

Chaque dormeur peut adapter ses pratiques d’hygiène du sommeil à ses besoins. Dans le processus, vous pouvez exploiter des habitudes positives pour vous permettre de dormir plus facilement tout au long de la nuit et de vous réveiller bien reposé.

Pourquoi l’hygiène du sommeil est-elle importante ?

Obtenir un sommeil sain est important pour la santé physique et mentale, améliorant la productivité et la qualité de vie globale. Tout le monde, des enfants aux adultes plus âgés, peut bénéficier d’un meilleur sommeil, et l’hygiène du sommeil peut jouer un rôle clé dans la réalisation de cet objectif.

La recherche a démontré que la formation de bonnes habitudes est un élément central de la santé. L’élaboration de routines durables et bénéfiques rend les comportements sains presque automatiques, créant un processus continu de renforcement positif. D’un autre côté, les mauvaises habitudes peuvent s’enraciner même si elles ont des conséquences négatives.

Heureusement, les humains ont une capacité impressionnante à faire en sorte que nos habitudes servent nos intérêts à long terme. Construire un environnement et un ensemble de routines qui favorisent nos objectifs peut vraiment porter ses fruits.

L’hygiène du sommeil englobe à la fois l’environnement et les habitudes, et elle peut ouvrir la voie à un sommeil de meilleure qualité et à une meilleure santé globale.

L’amélioration de l’hygiène du sommeil a peu de coûts et pratiquement aucun risque, ce qui en fait un élément important d’une stratégie de santé publique pour contrer les graves problèmes de sommeil insuffisant et d’insomnie en Amérique.

Quels sont les signes d’une mauvaise hygiène de sommeil ?

Avoir du mal à s’endormir, éprouver des troubles du sommeil fréquents et souffrir de somnolence diurne sont les signes les plus révélateurs d’une mauvaise hygiène du sommeil. Un manque général de cohérence dans la quantité ou la qualité du sommeil peut également être un symptôme d’une mauvaise hygiène du sommeil.

Comment pratiquer une bonne hygiène de sommeil ?

Une bonne hygiène de sommeil consiste à se mettre dans la meilleure position pour bien dormir chaque nuit.

L’optimisation de votre horaire de sommeil, de votre routine avant le coucher et de vos routines quotidiennes fait partie de l’exploitation des habitudes pour rendre un sommeil de qualité plus automatique. En même temps, créer un environnement de chambre agréable peut être une invitation à la détente et à la somnolence.

Quelques conseils peuvent vous aider dans chacun de ces domaines, il ne s’agit pas d’exigences rigides. Vous pouvez les adapter à votre situation et créer votre propre liste de contrôle d’hygiène du sommeil pour vous aider à obtenir le meilleur sommeil possible.

Définissez votre horaire de sommeil

Avoir un horaire fixe normalise le sommeil comme une partie essentielle de votre journée et habitue votre cerveau et votre corps à obtenir toute la quantité de sommeil dont vous avez besoin.

  • Avoir une heure de réveil fixe : Qu’il s’agisse d’un jour de semaine ou d’un week-end, essayez de vous réveiller à la même heure car un horaire fluctuant vous empêche d’avoir un rythme de sommeil constant.
  • Privilégiez le sommeil : Il peut être tentant de sauter le sommeil pour travailler, étudier, socialiser ou faire de l’exercice, mais il est essentiel de traiter le sommeil comme une priorité. Calculez une heure de coucher cible en fonction de votre heure de réveil fixe et faites de votre mieux pour être prêt à vous coucher à cette heure chaque nuit.
  • Faites des ajustements progressifs : Si vous souhaitez modifier vos heures de sommeil, n’essayez pas de tout faire d’un seul coup, car cela pourrait dérégler votre emploi du temps. Au lieu de cela, faites de petits ajustements étape par étape jusqu’à une heure ou deux afin que vous puissiez vous adapter et vous installer dans un nouvel horaire.
  • N’en faites pas trop avec les siestes : Les siestes peuvent être un moyen pratique de retrouver de l’énergie pendant la journée, mais elles peuvent perturber le sommeil la nuit. Pour éviter cela, essayez de faire des siestes relativement courtes et limitées au début de l’après-midi.
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Suivez une routine nocturne

La façon dont vous vous préparez pour le coucher peut déterminer la facilité avec laquelle vous pourrez vous endormir. Un manuel de pré-sommeil comprenant certains de ces conseils peut vous mettre à l’aise et vous aider à vous endormir plus facilement quand vous le souhaitez.

  • Gardez votre routine cohérente : Suivre les mêmes étapes chaque nuit, y compris des choses comme mettre votre pyjama et vous brosser les dents, peut renforcer dans votre esprit qu’il est l’heure du coucher.
  • Prévoyez 30 minutes pour vous détendre : Profitez de tout ce qui vous met dans un état de calme, comme de la musique douce, des étirements légers, de la lecture et/ou des exercices de relaxation.
  • Tamisez vos lumières : Essayez de vous tenir à l’écart des lumières vives car elles peuvent entraver la production de mélatonine, une hormone que le corps crée pour faciliter le sommeil.
  • Débranchez de l’électronique : Intégrez un temps tampon avant le coucher de 30 à 60 minutes sans appareil. Les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs portables provoquent une stimulation mentale difficile à arrêter et génèrent également de la lumière bleue qui peut diminuer la production de mélatonine.
  • Méthodes d’essai de relaxation : Au lieu de faire de l’endormissement votre objectif, il est souvent plus facile de se concentrer sur la relaxation. La méditation, la pleine conscience, la respiration rythmée et d’autres techniques de relaxation peuvent vous mettre dans le bon état d’esprit pour aller au lit.
  • Ne tournez pas et ne tournez pas : Cela aide à avoir une connexion mentale saine entre être au lit et être réellement endormi. Pour cette raison, si après 20 minutes vous ne vous êtes pas endormi, levez-vous et étirez-vous, lisez ou faites quelque chose d’autre pour vous calmer dans des conditions de faible luminosité avant d’essayer de vous rendormir.

Cultivez des habitudes quotidiennes saines

Ce ne sont pas seulement les habitudes du coucher qui jouent un rôle dans un bon sommeil. Incorporer des routines positives pendant la journée peut soutenir votre rythme circadien et limiter les perturbations du sommeil.

  • Obtenez une exposition à la lumière du jour : La lumière, en particulier la lumière du soleil, est l’un des principaux moteurs des rythmes circadiens qui peuvent favoriser un sommeil de qualité.
  • Soyez physiquement actif : L’exercice régulier peut faciliter le sommeil la nuit et offre également une foule d’autres avantages pour la santé.
  • Ne fumez pas : La nicotine stimule le corps d’une manière qui perturbe le sommeil, ce qui aide à expliquer pourquoi le tabagisme est corrélé à de nombreux problèmes de sommeil.
  • Réduire la consommation d’alcool : L’alcool peut faciliter l’endormissement, mais l’effet s’estompe et perturbe le sommeil plus tard dans la nuit. Par conséquent, il est préférable de modérer sa consommation d’alcool et de l’éviter plus tard dans la soirée.
  • Réduisez la caféine l’après-midi et le soir : Comme il s’agit d’un stimulant, la caféine peut vous tenir en haleine même lorsque vous voulez vous reposer, alors essayez de l’éviter plus tard dans la journée. Soyez également conscient si vous consommez beaucoup de caféine pour essayer de compenser le manque de sommeil.
  • Ne dînez pas tard : Dîner tard, surtout s’il s’agit d’un repas copieux, lourd ou épicé, peut signifier que vous êtes encore en train de digérer au moment d’aller au lit. En général, tous les aliments ou collations avant le coucher doivent être légers.
  • Restreindre l’activité au lit : Pour établir un lien dans votre esprit entre le sommeil et le fait d’être au lit, il est préférable de n’utiliser votre lit que pour dormir, le sexe étant la seule exception.
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Optimisez votre chambre

Un élément central de l’hygiène du sommeil au-delà des simples habitudes est votre environnement de sommeil. Pour vous endormir plus facilement, vous voulez que votre chambre respire la tranquillité.

Bien que ce qui rend une chambre accueillante puisse varier d’une personne à l’autre, ces conseils peuvent aider à la rendre calme et sans perturbations :

  • Avoir un matelas et un oreiller confortables : Votre surface de couchage est essentielle au confort et à un sommeil sans douleur, alors choisissez judicieusement le meilleur matelas et le meilleur oreiller pour vos besoins.
  • Utilisez une excellente literie : Les draps et les couvertures sont la première chose que vous touchez lorsque vous vous couchez, il est donc avantageux de vous assurer qu’ils correspondent à vos besoins et à vos préférences.
  • Réglez une température fraîche mais confortable : Ajustez la température de votre chambre en fonction de vos préférences, mais péchez par excès de fraîcheur (environ 65 degrés Fahrenheit).
  • Bloquer la lumière : Utilisez des rideaux épais ou un masque pour les yeux pour empêcher la lumière d’interrompre votre sommeil.
  • Noyez le bruit : Les bouchons d’oreille peuvent empêcher le bruit de vous tenir éveillé, et si vous ne les trouvez pas confortables, vous pouvez essayer une machine à bruit blanc ou même un ventilateur pour étouffer les sons gênants.
  • Essayez les parfums apaisants : Les odeurs légères, comme la lavande, peuvent induire un état d’esprit plus calme et aider à cultiver un espace positif pour le sommeil.

L’hygiène du sommeil est-elle la même pour tout le monde ?

Le concept de base de l’hygiène du sommeil – à savoir que votre environnement et vos habitudes peuvent être optimisés pour un meilleur sommeil – s’applique à presque tout le monde, mais ce à quoi ressemble une hygiène de sommeil idéale peut varier en fonction de la personne.

Pour cette raison, il vaut la peine de tester différents ajustements pour savoir ce qui aide le plus votre sommeil. Vous n’êtes pas obligé de tout changer en même temps ; de petits pas peuvent vous faire progresser vers une meilleure hygiène de sommeil.

Il est également important de savoir que l’amélioration de l’hygiène du sommeil ne résoudra pas toujours les problèmes de sommeil. Les personnes souffrant d’insomnie grave ou de troubles du sommeil comme l’apnée obstructive du sommeil peuvent bénéficier d’une meilleure hygiène du sommeil, mais d’autres traitements sont généralement également nécessaires.

En d’autres termes, même si elle peut être bénéfique, l’hygiène du sommeil à elle seule n’est pas la panacée. Si vous avez des problèmes de sommeil de longue durée ou graves ou une somnolence diurne, il est préférable de parler avec un médecin qui pourra vous recommander le traitement le plus approprié.

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À propos de notre équipe éditoriale

auteur
Éric Suni

Rédacteur personnel

Eric Suni a plus d’une décennie d’expérience en tant que rédacteur scientifique et était auparavant spécialiste de l’information pour le National Cancer Institute.

auteur
Dr Nilong Vyas

Pédiatre

MARYLAND

Le Dr Vyas est pédiatre et fondateur de Sleepless in NOLA. Elle se spécialise à aider les parents à établir de saines habitudes de sommeil pour les enfants.

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