Heure d’été

L’heure d’été (DST) est la pratique annuelle consistant à avancer les horloges d’une heure entre les mois de mars et novembre. L’idée derrière l’heure d’été est de conserver – ou de « sauver » – la lumière naturelle, car les jours de printemps, d’été et de début d’automne s’assombrissent généralement plus tard dans la soirée par rapport aux jours de fin d’automne et d’hiver. La période sans heure d’été entre novembre et mars est connue sous le nom d’heure standard.

La plupart des États-Unis observent officiellement l’heure d’été depuis 1966. Hawaï, certaines régions de l’Arizona et les territoires américains des Samoa américaines, de Guam, des îles Mariannes du Nord et des îles Vierges américaines ne pratiquent pas l’heure d’été.

Pour le début de l’heure d’été, nous avons avancé nos horloges d’une heure à 2 heures du matin le deuxième dimanche de mars, ce qui a entraîné une heure de sommeil de moins cette nuit-là. Puis, à 2 heures du matin, le premier dimanche de novembre, nous reculons nos horloges d’une heure. L’heure d’été est souvent appelée « Spring Forward, Fall Backward » en raison du moment où ces changements d’heure se produisent.

Ajuster l’heure d’une heure peut ne pas sembler un changement trop radical, mais les experts du sommeil ont noté des tendances troublantes qui se produisent lors de la transition entre l’heure standard et l’heure d’été, en particulier en mars. Ces problèmes comprennent des augmentations des problèmes cardiaques, des troubles de l’humeur et des collisions de véhicules à moteur. De plus, l’heure d’été peut causer des problèmes de sommeil si les rythmes circadiens ne sont pas alignés sur les cycles naturels de lumière et d’obscurité. Certaines personnes éprouvent également des symptômes d’insomnie en raison des changements d’heure au printemps.

Comment l’heure d’été affecte le sommeil

Les humains et les autres mammifères sont guidés par des rythmes circadiens, qui sont des cycles de 24 heures qui régulent le sommeil et d’autres fonctions corporelles clés telles que l’appétit et l’humeur. Ces rythmes dépendent largement de l’exposition à la lumière. Afin de se réinitialiser chaque jour, ils doivent être synchronisés avec les cycles naturels lumière-obscurité afin d’assurer un sommeil sain et de qualité.

La transition entre l’heure d’été et l’heure d’hiver a des matins plus sombres et plus de lumière le soir. Cela peut essentiellement «retarder» votre cycle veille-sommeil, vous faisant sentir fatigué le matin et alerte le soir. Le désalignement circadien peut contribuer à la perte de sommeil, ainsi qu’à la « dette de sommeil », qui fait référence à l’effet cumulatif du manque de sommeil sur une base régulière.

Les humains sont les plus vulnérables à la privation de sommeil au début du mois de mars, lorsqu’ils passent de l’heure normale à l’heure d’été. Une étude a révélé que la personne moyenne reçoit 40 minutes de sommeil de moins le lundi après « Springing Forward » par rapport aux autres nuits de l’année. Les chercheurs ont également noté des effets négatifs qui se produisent lors du passage de l’heure d’été à l’heure normale en novembre. En plus de la perte de sommeil, les gens sont plus à risque de troubles de l’humeur, de suicide et d’être impliqués dans des accidents de la circulation pendant les deux périodes de transition biannuelles. Cependant, les experts suggèrent qu’à long terme, il y a une réduction des accidents car plus de personnes rentrent du travail en voiture à la lumière du jour.

Les perturbations majeures du sommeil sont moins susceptibles de se produire en novembre lorsque l’heure d’été se termine et que l’heure standard commence. En fait, gagner une heure de sommeil supplémentaire laisse souvent les gens se sentir plus reposés après la fin de l’heure d’été. Cependant, les gens peuvent éprouver des effets modérés tels que la difficulté à s’adapter à une nouvelle heure de réveil.

Alors que de nombreuses personnes s’adaptent aux changements de temps, certaines études ont suggéré que le corps humain ne s’acclimate jamais complètement à l’heure d’été. Au contraire, leur désalignement circadien peut devenir une condition chronique ou permanente. Cela peut entraîner des problèmes de santé plus graves, en particulier pour ceux qui souffrent du «décalage horaire social», car leurs exigences au travail ou à l’école ont préséance sur une nuit de sommeil complète. Le décalage horaire social a été associé à un risque plus élevé d’obésité, de dépression et de maladies cardiovasculaires. Les effets de l’heure d’été disparaissent progressivement après quelques semaines.

Le début de l’heure d’été en mars est associé à de nombreux résultats négatifs et facteurs de risque que certains experts préconisent d’abandonner complètement le système en faveur d’une période toute l’année. Ils soutiennent qu’un temps standard permanent est plus conforme aux rythmes circadiens humains et que ce calendrier apporterait des avantages pour la santé et la sécurité publiques. Du côté de l’argument, les partisans de l’heure d’été soutiennent qu’au moins 70 pays dans le monde observent l’heure d’été car elle diminue la consommation d’énergie, réduit les coûts et protège l’environnement. Il existe également des preuves que les taux de criminalité diminuent avec l’utilisation de l’heure d’été en raison du manque d’heures sombres.

Hawaï, Porto Rico, les îles Vierges américaines, les Samoa américaines, Guam et les îles Mariannes du Nord ne pratiquent pas l’heure d’été. Il en va de même dans la majeure partie de l’Arizona, à l’exception de certaines zones de la nation Navajo qui s’étendent dans les États voisins. En mars 2021, des représentants de la Floride, du Massachusetts, du Mississippi, du Missouri, de l’Oklahoma et de l’Oregon ont annoncé leur intention de poursuivre le Sunshine Protection Act, un projet de loi bipartite destiné à rendre l’heure d’été permanente à l’échelle nationale. En 2021, 33 États ont poursuivi ou promulgué des résolutions similaires au niveau de l’État – bien que tous n’aient pas réussi.

Conseils pour dormir à l’heure d’été

Dans les jours et les semaines précédant les changements d’heure, vous pouvez vous préparer à l’ajustement en prenant les précautions suivantes :

• Adoptez une bonne hygiène de sommeil: L’hygiène du sommeil fait référence aux pratiques qui peuvent influencer le sommeil pour le meilleur ou pour le pire. Afin de faciliter la transition du changement d’heure, vous devez vous abstenir de consommer de l’alcool avant de vous coucher. Bien que la consommation d’alcool puisse provoquer une somnolence au départ, l’alcool provoque également des perturbations du sommeil et entraîne une mauvaise qualité du sommeil. Les dîners copieux et les collations avant le coucher peuvent également affecter négativement la qualité de votre sommeil cette nuit-là.
• Établissez une routine de sommeil cohérente: Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour – y compris le week-end – est une bonne hygiène de sommeil qui peut également vous préparer aux changements d’heure. Assurez-vous de dormir au moins sept heures chaque nuit avant et après la transition vers ou depuis l’heure d’été.
• Modifiez progressivement votre heure de coucher: Deux à trois jours avant la transition entre l’heure normale et l’heure d’été début mars, les experts du sommeil recommandent de se réveiller 15 à 20 minutes plus tôt que d’habitude. Ensuite, le samedi avant le changement d’heure, retardez votre réveil de 15 à 20 minutes supplémentaires. Ajuster votre heure de réveil peut aider le corps à effectuer une transition plus douce lorsque le changement d’heure se produit.
• Passez du temps à l’extérieur: La lumière naturelle étant un moteur de nos rythmes circadiens, l’exposition au soleil peut atténuer les sensations de fatigue pendant la journée qui accompagnent souvent les changements d’heure. Passer du temps à l’extérieur pendant la journée supprime également la production de mélatonine, une hormone libérée le soir pour vous aider à vous sentir fatigué et prêt à vous coucher.
• Sieste avec modération: Les personnes qui souffrent d’une dette de sommeil à la suite de l’heure d’été peuvent trouver un certain soulagement en faisant de courtes siestes pendant la journée. Ces siestes ne doivent jamais dépasser 20 minutes ; sinon, vous pourriez vous réveiller en vous sentant groggy. Plutôt que d’ajuster votre heure de réveil le dimanche matin immédiatement après un changement d’heure, envisagez plutôt une sieste cet après-midi-là.
• Ne consommez pas de caféine trop près de l’heure du coucher : Des études ont montré que la caféine consommée dans les six heures précédant le coucher peut perturber votre cycle de sommeil. Des quantités modérées de caféine le matin ou en début d’après-midi devraient avoir moins d’effet sur votre sommeil.