Dépression et sommeil

La plupart des personnes qui ont souffert de dépression savent qu’elle s’accompagne souvent de troubles du sommeil. Les personnes souffrant de dépression peuvent avoir du mal à s’endormir et à rester endormies pendant la nuit. Ils peuvent également avoir une somnolence diurne excessive ou même dormir trop.

Dans le même temps, les problèmes de sommeil peuvent exacerber la dépression, entraînant un cycle négatif entre la dépression et le sommeil qui peut être difficile à briser. Un mauvais sommeil peut même provoquer une dépression chez certaines personnes.

Comprendre la relation complexe entre le sommeil et la dépression peut être une étape importante pour améliorer la qualité du sommeil et mieux gérer la dépression.

Qu’est-ce que la dépression ?

Les sentiments de tristesse, de déception ou de désespoir peuvent être une réaction saine face aux défis de la vie. Normalement, ces sentiments surviennent par vagues, sont liés à des pensées ou à des rappels de situations difficiles, ne durent que peu de temps et n’interfèrent pas avec l’école, le travail ou les relations.

Dans la dépression, ces sentiments suivent un schéma différent. Lorsqu’ils persistent pendant plus de deux semaines, qu’ils sont ressentis presque tous les jours et qu’ils persistent la majeure partie de la journée, ils peuvent être liés à un groupe de troubles de l’humeur appelés troubles dépressifs. Aussi appelés dépression clinique, les troubles dépressifs comprennent des sentiments de tristesse, de déception et de désespoir, ainsi que d’autres changements émotionnels, mentaux et physiques qui entraînent des difficultés dans les activités quotidiennes.

La dépression est la principale cause d’invalidité dans le monde, affectant environ 4,4 % de la population mondiale. Après l’anxiété, la dépression est le deuxième problème de santé mentale le plus courant aux États-Unis. Comme de nombreuses personnes souffrant de dépression le savent, cela peut affecter considérablement le sommeil et la qualité de vie globale d’une personne.

Qu’est-ce qui cause la dépression ?

Bien que les chercheurs ne connaissent pas la cause exacte de la dépression, un certain nombre de facteurs peuvent augmenter le risque de développer cette maladie. Ceux-ci incluent des antécédents personnels ou familiaux de dépression, des facteurs de stress ou des traumatismes majeurs, la prise de certains médicaments et des maladies spécifiques.

Les antécédents familiaux sont un facteur chez environ la moitié des personnes souffrant de dépression. La génétique d’une personne peut affecter la fonction des neurotransmetteurs (substances qui aident les cellules nerveuses à communiquer) qui sont liés à la dépression, comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline.

Symptômes de la dépression

Les symptômes de la dépression peuvent inclure des changements physiques ainsi que des changements d’humeur et de pensées qui interfèrent avec les activités quotidiennes normales. Les symptômes peuvent inclure :

  • Humeur triste, basse ou irritable persistante
  • Sentiments de désespoir, d’inutilité ou de culpabilité
  • Perte d’intérêt ou de plaisir dans les activités
  • Diminution de l’énergie et de la fatigue
  • Difficulté de concentration
  • Insomnie, réveil trop tôt ou sommeil excessif
  • Faible appétit ou suralimentation
  • Pensées de mort ou de suicide

La dépression est plus fréquente chez les femmes et il peut y avoir des différences dans les symptômes de la dépression en fonction du sexe et de l’âge. Les hommes éprouvent souvent des symptômes tels que l’irritabilité et la colère, tandis que les femmes éprouvent plus fréquemment de la tristesse et de la culpabilité. Les adolescents souffrant de dépression peuvent être irritables et avoir des difficultés à l’école, et les jeunes enfants peuvent faire semblant d’être malades ou s’inquiéter de la mort d’un parent.

Comment la dépression est-elle diagnostiquée ?

La dépression ne peut être diagnostiquée que par un professionnel de la santé. Les personnes qui présentent des symptômes de dépression doivent donc en parler avec leur médecin, leur conseiller ou leur psychiatre. Ils peuvent poser des questions sur la gravité des symptômes et combien de temps ils ont persisté. Ils peuvent également suggérer des tests qui peuvent les aider à mieux comprendre votre situation et à suivre les changements ou les améliorations au fil du temps.

Un fournisseur peut également orienter les patients vers un spécialiste des troubles du sommeil pour aider à déterminer s’il existe un trouble du sommeil sous-jacent, tel que l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, qui peut causer une dépression ou contribuer aux symptômes.

Types de troubles dépressifs

Des sentiments importants de tristesse ou une perte d’intérêt pour leurs activités quotidiennes normales sont courants dans tous les troubles dépressifs. Les formes spécifiques de dépression varient en fonction de la gravité des symptômes et de la situation dans laquelle ils se développent.

Le type le plus connu est le trouble dépressif majeur, caractérisé par des symptômes qui affectent une personne pratiquement tous les jours pendant une longue période. Il implique généralement des perturbations du sommeil.

Le trouble dépressif persistant, également appelé dysthymie ou dépression chronique, peut impliquer moins de symptômes que la dépression majeure, mais les symptômes durent au moins deux ans (un an chez les enfants et les adolescents) et toute période sans symptômes ne dure pas plus de deux mois.

D’autres types de dépression, tels que le trouble dysphorique prémenstruel et le trouble affectif saisonnier, ont tendance à aller et venir sur des périodes plus courtes, mais peuvent également impliquer d’importants problèmes de sommeil.

La dépression et le sommeil sont étroitement liés. Presque toutes les personnes souffrant de dépression ont des problèmes de sommeil. En fait, les médecins peuvent hésiter à diagnostiquer une dépression en l’absence de plaintes concernant le sommeil.

La dépression et les problèmes de sommeil ont une relation bidirectionnelle. Cela signifie qu’un mauvais sommeil peut contribuer au développement de la dépression et que la dépression rend une personne plus susceptible de développer des problèmes de sommeil. Cette relation complexe peut rendre difficile de savoir ce qui est venu en premier, les problèmes de sommeil ou la dépression.

Les problèmes de sommeil associés à la dépression comprennent l’insomnie, l’hypersomnie et l’apnée obstructive du sommeil. L’insomnie est la plus courante et on estime qu’elle survient chez environ 75 % des patients adultes souffrant de dépression. On estime qu’environ 20 % des personnes souffrant de dépression souffrent d’apnée obstructive du sommeil et qu’environ 15 % souffrent d’hypersomnie. De nombreuses personnes souffrant de dépression peuvent passer de l’insomnie à l’hypersomnie au cours d’une même période de dépression.

Les problèmes de sommeil peuvent contribuer au développement de la dépression en modifiant la fonction du neurotransmetteur sérotonine. Les perturbations du sommeil peuvent affecter le système de stress du corps, perturbant les rythmes circadiens et augmentant la vulnérabilité à la dépression.

Heureusement, les personnes traitées pour une dépression majeure signalent souvent une amélioration de la qualité de leur sommeil.

Traitements de la dépression

Bien que la dépression puisse avoir des effets dramatiques sur le sommeil et la qualité de vie globale d’une personne, elle peut être traitée. Après avoir travaillé avec un médecin ou un professionnel de la santé mentale pour comprendre le type et la gravité de la dépression, le traitement peut inclure :

  • Conseils: La dépression peut être traitée efficacement avec plusieurs types de conseils, y compris la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et la thérapie interpersonnelle (IPT). La TCC pour l’insomnie (TCC-I) est un type de TCC qui se concentre sur la gestion de l’insomnie chronique.
  • Médicaments: Les antidépresseurs sont un traitement efficace contre la dépression. Ces médicaments sur ordonnance prennent généralement du temps avant de commencer à améliorer les symptômes et les patients peuvent avoir besoin d’essayer plusieurs antidépresseurs avant de trouver celui qui leur convient. Un médecin ou un psychiatre peut discuter de la pertinence de ces médicaments et recommander un type spécifique.
  • Thérapies de stimulation cérébrale: Lorsque les médicaments et autres approches ne sont pas efficaces, certaines personnes souffrant de dépression envisagent une thérapie électroconvulsive (ECT) ou d’autres types plus récents de stimulation cérébrale comme la stimulation magnétique transcrânienne répétitive (rTMS) et la stimulation du nerf vague (VNS). Ces traitements peuvent être efficaces mais ne sont fournis que sous la direction d’un professionnel qualifié.

Souvent, le traitement ne se limite pas à une seule de ces approches ; en fait, la combinaison de médicaments et de psychothérapie a montré des taux d’amélioration plus élevés qu’une seule approche.

Conseils pour mieux dormir

Les problèmes de sommeil peuvent augmenter le risque de développer initialement une dépression, et les problèmes de sommeil persistants peuvent également augmenter le risque de rechute chez les personnes qui ont été traitées avec succès pour la dépression. Par conséquent, prendre certaines des mesures suivantes peut à la fois vous aider à mieux dormir, à améliorer votre humeur et à réduire certains des symptômes problématiques de la dépression.

  • Parlez à un thérapeute : Il existe plusieurs types de thérapies pour vous aider à faire face à la dépression et à changer votre façon de penser au sommeil. Des modèles thérapeutiques tels que la TCC, la psychothérapie interpersonnelle et la thérapie psychodynamique peuvent vous aider à traiter certains des sentiments et défis sous-jacents qui contribuent à la dépression. Les professionnels de la santé mentale peuvent également suggérer des changements de comportement concrets pour atténuer certains des symptômes de la dépression et vous donner des mécanismes d’adaptation pour gérer les nuits agitées et sans sommeil.
  • Gardez une heure de sommeil/réveil régulière : Souffrir de dépression peut rendre difficile le maintien d’une routine. Garder une heure de coucher et de réveil constante met de côté les 7 à 9 heures de sommeil requises et donne à votre corps la possibilité de dormir une nuit complète. De plus, l’établissement d’une routine nocturne donne à votre corps le signal de se détendre et de se préparer au sommeil.
  • Faites une sieste avec soin : Un sommeil agité ou irrégulier la nuit peut rendre tentant de faire une sieste pendant la journée. Des recherches ont montré que la durée idéale de la sieste se situe entre 10 et 20 minutes, ce que l’on appelle généralement une « sieste éclair ». Ces siestes réparatrices peuvent aider à réguler nos émotions, réduire la somnolence et entraîner une augmentation globale des performances. Cependant, il est important de garder votre sieste relativement brève. Les siestes qui durent plus de 20 minutes peuvent interférer avec votre capacité à vous endormir, tandis que les siestes de moins de 10 minutes ne sont tout simplement pas assez longues pour profiter des avantages de la sieste.
  • Evitez l’alcool : Il peut être tentant de boire un verre ou deux pour favoriser la relaxation et la somnolence, mais l’alcool a un effet délétère sur notre sommeil. Alors que des études ont montré que la consommation excessive d’alcool avant le coucher entraîne des difficultés à s’endormir et à rester endormi, même une consommation modérée suffit à perturber votre cycle de sommeil et à raccourcir le sommeil paradoxal.
  • Aller dehors: L’un des moyens les plus simples d’aider votre sommeil si vous souffrez de dépression est de passer du temps à l’extérieur. L’exposition au soleil aligne l’horloge interne de notre corps – nos rythmes circadiens – et nous indique quand être alerte et quand dormir. Par exemple, lorsque nous recevons régulièrement du soleil, c’est un signal pour que notre corps soit alerte et actif. Au coucher du soleil, notre corps produit alors de la mélatonine pour induire la somnolence et favoriser le sommeil. Le temps passé à l’extérieur peut être un moyen simple et efficace de déclencher les substances chimiques naturelles de notre cerveau qui favorisent un sommeil de qualité.
  • Exercice régulier: Une excellente façon de passer du temps à l’extérieur est de faire de l’exercice. Non seulement vous bénéficiez des avantages de l’exposition au soleil, mais cela améliore la qualité du sommeil. En fait, les recherches indiquent que ceux qui pratiquent des exercices légers, modérés ou vigoureux ont déclaré avoir une très bonne ou assez bonne qualité de sommeil. De plus, il a été démontré que l’exercice régulier réduit considérablement les symptômes de la dépression, ce qui en fait un excellent choix pour favoriser la santé du sommeil et la santé mentale. Si vous décidez de commencer un programme d’exercices, envisagez de faire votre entraînement pendant la première moitié de la journée. faire de l’exercice le soir pourrait interférer avec votre capacité à vous endormir.

Conseils pour faire face à la dépression

En plus de parler à un professionnel de la santé des traitements de la dépression, vous pouvez prendre plusieurs mesures par vous-même :

  • Exercer: L’exercice de faible intensité, même la marche de 10 minutes par jour, peut améliorer l’humeur et la santé physique. Pour certaines personnes souffrant de dépression légère à modérée, l’exercice peut être aussi efficace qu’un antidépresseur.
  • Soutien: Vivre une dépression peut sembler isolant et sans espoir, alors rappelez-vous que vous n’êtes pas seul. Passez du temps avec les autres, parlez de ce que vous vivez et essayez de ne pas vous isoler.
  • Être réaliste: Même avec un traitement efficace, les symptômes de la dépression peuvent s’améliorer progressivement.

La dépression peut augmenter les pensées suicidaires. Si vous ou quelqu’un que vous connaissez êtes en crise, la National Suicide Prevention Lifeline fournit un soutien gratuit et confidentiel 24 heures sur 24, 7 jours sur 7.

Ligne de vie nationale pour la prévention du suicide

1-800-273-8255

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