De combien de sommeil avons-nous vraiment besoin ?

Infographie expliquant les heures de sommeil recommandées pour chaque tranche d'âge.

Infographie expliquant les heures de sommeil recommandées pour chaque tranche d'âge.

La recherche scientifique montre clairement que le sommeil est essentiel à tout âge. Le sommeil alimente l’esprit, restaure le corps et fortifie pratiquement tous les systèmes du corps. Mais de combien de sommeil avons-nous vraiment besoin pour bénéficier de ces bienfaits ?

Les directives de la National Sleep Foundation indiquent que les adultes en bonne santé ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Les bébés, les jeunes enfants et les adolescents ont besoin d’encore plus de sommeil pour permettre leur croissance et leur développement. Les personnes de plus de 65 ans devraient également bénéficier de 7 à 8 heures par nuit.

Connaître les recommandations générales sur la quantité de sommeil dont vous avez besoin est une première étape. Ensuite, il est important de réfléchir à vos besoins individuels en fonction de facteurs tels que votre niveau d’activité et votre état de santé général. Et enfin, bien sûr, il est nécessaire d’appliquer des conseils de sommeil sains afin que vous puissiez réellement obtenir la nuit de sommeil complète recommandée.

Les temps de sommeil recommandés sont répartis en neuf groupes d’âge. Dans chaque groupe, les lignes directrices présentent une plage recommandée de durée de sommeil nocturne pour les personnes en bonne santé. Dans certains cas, dormir une heure de plus ou de moins que la plage générale peut être acceptable en fonction des circonstances d’une personne.

Tranche d’âge Heures de sommeil recommandées
Nouveau née 0-3 mois 14-17 heures
Nourrisson 4-11 mois 12-15 heures
Tout-petit 1-2 ans 11-14 heures
Préscolaire 3-5 ans 10-13 heures
Âge scolaire 6-13 ans 9-11 heures
Ado 14-17 ans 8-10 heures
Jeune adulte 18-25 ans 7-9 heures
Adulte 26-64 ans 7-9 heures
Adulte plus âgé 65 ans ou plus 7-8 heures
Faites défiler L – R pour plus de détails

De combien de sommeil avez-vous besoin ?

Ces directives servent de règle générale pour déterminer la quantité de sommeil dont les enfants et les adultes ont besoin tout en reconnaissant que la quantité idéale de sommeil peut varier d’une personne à l’autre.

Pour cette raison, les directives énumèrent une plage d’heures pour chaque groupe d’âge. Les recommandations reconnaissent également que, pour certaines personnes ayant des circonstances uniques, il y a une certaine marge de manœuvre de chaque côté de la plage pour une quantité de sommeil « acceptable », bien que toujours pas optimale.

Décider combien de sommeil tu besoin signifie tenir compte de votre état de santé général, de vos activités quotidiennes et de vos habitudes de sommeil typiques. Certaines questions que vous aidez à évaluer vos besoins individuels en sommeil comprennent :

  • Êtes-vous productif, en bonne santé et heureux avec sept heures de sommeil ? Ou avez-vous remarqué que vous avez besoin de plus d’heures de sommeil pour passer à la vitesse supérieure ?
  • Avez-vous des problèmes de santé coexistants? Êtes-vous plus à risque de contracter une maladie ?
  • Avez-vous une dépense énergétique quotidienne élevée ? Pratiquez-vous fréquemment des sports ou travaillez-vous dans un emploi à forte intensité de main-d’œuvre ?
  • Vos activités quotidiennes nécessitent de la vigilance pour les faire en toute sécurité ? Conduisez-vous tous les jours et/ou utilisez-vous de la machinerie lourde ? Avez-vous déjà ressenti de la somnolence lorsque vous faites ces activités ?
  • Avez-vous ou avez-vous des problèmes de sommeil ?
  • Dépendez-vous de la caféine pour passer la journée ?
  • Lorsque vous avez un emploi du temps ouvert, dormez-vous plus que lors d’une journée de travail typique ?
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Commencez par les recommandations mentionnées ci-dessus, puis utilisez vos réponses à ces questions pour vous concentrer sur votre quantité optimale de sommeil.

Comment les recommandations ont-elles été créées ?

Pour créer ces temps de sommeil recommandés, un panel d’experts de 18 personnes a été convoqué dans différents domaines de la science et de la médecine. Les membres du panel ont examiné des centaines d’études de recherche validées sur la durée du sommeil et les principaux résultats de santé comme les maladies cardiovasculaires, la dépression, la douleur et le diabète.

Après avoir étudié les preuves, le panel a utilisé plusieurs tours de vote et de discussion pour réduire les fourchettes de la quantité de sommeil nécessaire à différents âges. Au total, ce processus a duré plus de neuf mois.

D’autres organisations, telles que l’American Academy of Sleep Medicine (AASM) et la Sleep Research Society (SRS) ont également publié des recommandations sur la quantité de sommeil nécessaire pour les adultes et les enfants. En général, ces organisations coïncident étroitement dans leurs conclusions, tout comme des organisations similaires au Canada.

Améliorez votre sommeil aujourd’hui : faites du sommeil une priorité

Une fois que vous avez un objectif nocturne basé sur les heures de sommeil dont vous avez besoin, il est temps de commencer à planifier comment en faire une réalité.

Commencez par faire du sommeil une priorité dans votre emploi du temps. Cela signifie budgétiser les heures dont vous avez besoin afin que le travail ou les activités sociales ne compromettent pas le sommeil. Bien qu’écourter le sommeil puisse être tentant sur le moment, cela ne rapporte rien, car le sommeil est essentiel pour être au mieux de sa forme mentalement et physiquement.

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L’amélioration de votre hygiène de sommeil, qui comprend le cadre de votre chambre et les habitudes liées au sommeil, est un moyen établi d’obtenir un meilleur repos. Voici des exemples d’améliorations de l’hygiène du sommeil :

  • Respecter le même horaire de sommeil tous les jours, même le week-end.
  • Pratiquer une routine relaxante avant le coucher pour faciliter l’endormissement rapide.
  • Choisir le meilleur matelas qui offre un soutien et un confort, et l’équiper des meilleurs oreillers et literie.
  • Minimiser les perturbations potentielles de la lumière et du son tout en optimisant la température et l’arôme de votre chambre.
  • Se déconnecter des appareils électroniques comme les téléphones portables et les ordinateurs portables pendant une demi-heure ou plus avant de se coucher.
  • Surveillez attentivement votre consommation de caféine et d’alcool et essayez d’éviter d’en consommer dans les heures qui précèdent le coucher.

Si vous êtes un parent, bon nombre des mêmes conseils s’appliquent pour aider les enfants et les adolescents à obtenir la quantité de sommeil recommandée dont ils ont besoin pour les enfants de leur âge. Des conseils pour les parents peuvent aider les adolescents, en particulier, qui sont confrontés à un certain nombre de problèmes de sommeil uniques.

Dormir plus est un élément clé de l’équation, mais rappelez-vous qu’il ne s’agit pas seulement de la quantité de sommeil. Un sommeil de qualité est également important, et il est possible d’obtenir les heures dont vous avez besoin, mais pas

vous sentir revigoré car votre sommeil est fragmenté ou non réparateur. Heureusement, l’amélioration de l’hygiène du sommeil améliore souvent à la fois la quantité et la qualité de votre sommeil.

Si vous ou un membre de votre famille présentez des symptômes tels qu’une somnolence importante pendant la journée, des ronflements chroniques, des crampes ou des picotements dans les jambes, des difficultés respiratoires pendant le sommeil, une insomnie chronique ou un autre symptôme qui vous empêche de bien dormir, vous devriez consulter votre médecin traitant. médecin ou trouvez un professionnel du sommeil pour déterminer la cause sous-jacente.

Vous pouvez essayer d’utiliser notre journal de sommeil ou notre journal de sommeil pour suivre vos habitudes de sommeil. Cela peut vous donner un aperçu de vos habitudes de sommeil et de vos besoins. Il peut également être utile d’apporter avec vous chez le médecin si vous avez des problèmes de sommeil en cours.

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