Conseils de sommeil pour les femmes enceintes

La privation de sommeil est une réalité inévitable pour les nouveaux parents. Malheureusement pour la plupart, les troubles du sommeil commencent avant même la naissance du bébé. Les hormones fluctuantes, les systèmes corporels changeants et les niveaux de stress alimentent une multitude de changements physiologiques qui peuvent compromettre le sommeil pendant la grossesse de manière unique. La recherche indique que pratiquement toutes les femmes enceintes connaissent des réveils nocturnes fréquents, un nombre important signalant de l’insomnie, une mauvaise qualité de sommeil et une fatigue diurne excessive au cours des trois trimestres.

Une fermeture suffisante des yeux est essentielle pour les bébés en développement et les mères. La privation de sommeil pendant la gestation a été associée à des accouchements plus longs et plus douloureux, à des taux de césarienne plus élevés et à des niveaux accrus d’inflammation. Un sommeil insuffisant peut également augmenter le risque de naissance prématurée et de dépression post-partum, de prise de poids excessive pendant la grossesse et contribuer à un indice de masse corporelle élevé et à une pression artérielle élevée chez le nouveau-né.

Il existe de nombreuses stratégies pour atténuer les perturbateurs du sommeil et obtenir le repos dont vous et votre bébé avez besoin.

Trouver une position confortable

Au fur et à mesure que le bébé à naître grandit, une femme enceinte peut avoir des difficultés à trouver une position de sommeil confortable. Les futures mères doivent savoir que certains experts conseillent d’éviter de dormir à plat sur le dos, ce qui peut comprimer la veine cave inférieure et réduire l’apport d’oxygène au placenta.

Les femmes enceintes sont souvent plus à l’aise de dormir sur le côté avec les genoux pliés, ce qui favorise une circulation saine. La plupart des médecins recommandent de dormir spécifiquement sur le côté gauche, car on pense que cette position protège le foie et augmente le flux sanguin vers le cœur, le fœtus, l’utérus et les reins.

Ces techniques peuvent rendre le sommeil sur le côté plus confortable :

• Placez un oreiller sous votre bosse de bébé ou entre vos jambes.
• Utilisez une couverture enroulée au bas de votre dos pour soulager la pression.
• Essayez un couvre-matelas en mousse ou en caisse à œufs pour soulager les hanches douloureuses.
• Utilisez des oreillers supplémentaires ou un oreiller de corps pour soutenir votre corps.

Si vous recommencez à dormir sur le dos, ne paniquez pas. Il est courant que les femmes enceintes passent au moins un certain temps à dormir de cette façon. Si vous êtes enclin à cette position, essayez de placer un oreiller compensé derrière vous lorsque vous allez vous coucher sur le côté. De cette façon, si vous reculez, vous serez au moins incliné, ce qui réduira l’effet de dormir sur le dos.

Mangez et buvez stratégiquement

Pendant la gestation, les changements hormonaux combinés à un utérus en expansion provoquent un ralentissement de tout le système digestif. Cela peut provoquer de la constipation, une indigestion et des brûlures d’estomac, qui peuvent s’aggraver la nuit. Dans le même temps, la productivité accrue des reins et la pression exercée sur la vessie par le bébé en pleine croissance rendent les mictions plus fréquentes. La gestion des entrées et sorties digestives du corps est cruciale pour une bonne nuit de sommeil.

Essayez ces changements alimentaires pour potentiellement éviter les perturbations du sommeil :

• Évitez les boissons gazeuses, les agrumes, la menthe poivrée, les tomates et les aliments épicés ou gras. Ceux-ci peuvent déclencher un reflux acide.
• S’abstenir de manger dans les trois à quatre heures précédant le coucher.
• Mangez de petits repas tout au long de la journée, au lieu de trois gros repas.
• Ne buvez pas de liquide pendant les repas ou dans les deux heures suivant le coucher.
• Découpez la caféine. C’est un stimulant qui vous tient éveillé et qui peut être nocif pour les bébés en développement.

Améliorez votre hygiène de sommeil

L’hygiène du sommeil est un ensemble d’habitudes et de comportements qui favorisent un sommeil fiable et de qualité. L’hygiène du sommeil est importante pour tout le monde et peut faire une grande différence pendant la grossesse.

Améliorez vos habitudes de sommeil avec ces stratégies :

• Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour.
• Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l’amour.
• Ne faites pas d’exercice dans les trois heures précédant le coucher.
• Gardez les appareils électroniques hors de la chambre et évitez les écrans avant de vous coucher.
• Si vous ne pouvez pas dormir dans les 30 minutes, levez-vous et faites une activité non stimulante comme la lecture.

Assurer une respiration saine

La prise de poids, ainsi que les changements hormonaux et physiologiques, prédisposent les femmes enceintes aux troubles respiratoires du sommeil (TRS). Les manifestations les plus courantes de SDB pendant la grossesse comprennent le ronflement et l’apnée obstructive du sommeil, une condition dans laquelle les voies respiratoires se bloquent à plusieurs reprises pendant le sommeil.

Il est crucial de maîtriser le SDB car cette condition a été associée à des résultats maternels et fœtaux indésirables, augmentant le risque de prééclampsie, d’hypertension et de diabète gestationnel. Un SDB non contrôlé peut affecter négativement la qualité de vie globale, entraînant une somnolence diurne excessive, des maux de tête matinaux et des troubles cognitifs. Heureusement, les preuves suggèrent que le traitement même léger du SDB améliore la santé de la mère et du bébé.

Pour bien respirer la nuit, il peut être utile de :

• Atténuez la prise de poids pendant la grossesse, avec les conseils de votre obstétricien. L’excès de poids est l’une des principales causes de SDB.
• Pensez à utiliser un humidificateur. La congestion nasale, qui peut augmenter pendant la grossesse, aggrave le SDB. Garder la pièce humide peut aider les voies nasales à rester ouvertes.
• Envisagez de relever la tête de votre lit en utilisant des briques ou des contremarches. Parce que dormir horizontalement exacerbe l’apnée du sommeil, même une légère inclinaison peut soulager le SDB.
• Sous la direction de votre médecin, envisagez d’utiliser un appareil CPAP. Cet appareil utilisé pendant le sommeil est considéré comme la référence en matière d’apnée du sommeil. Il agit en pompant de l’air dans les poumons et en aidant à garder vos voies respiratoires ouvertes, assurant ainsi un apport sain en oxygène.

Si vous pensez avoir des troubles respiratoires du sommeil, consultez votre médecin. Des conseils médicaux appropriés sont essentiels pour contrôler cette condition.

Apaisez vos jambes

Les femmes enceintes sont plus susceptibles d’avoir des crampes aux jambes la nuit, causées par des changements dans la capacité du corps à traiter le calcium. Le syndrome des jambes sans repos, une affection caractérisée par une forte envie de bouger les jambes, peut survenir plus fréquemment pendant la grossesse

Essayez ces techniques pour éviter que vos jambes ne vous empêchent de dormir la nuit :

• Effectuez des étirements doux des jambes avant de vous coucher.
• Faites beaucoup d’exercice pendant la journée.
• Ayez une alimentation riche en calcium.
• Pour les crampes soudaines, fléchissez vos pieds ou appuyez-les contre le pied du lit.

Soulager les soucis des nouveaux parents

Bien que la grossesse soit souvent une période excitante et spéciale, elle peut aussi être remplie de stress. Les mères enceintes peuvent rester éveillées en ruminant sur l’accouchement, la santé du bébé, les finances ou un certain nombre d’autres choses. Elles peuvent également avoir des cauchemars et des rêves vifs, qui sont courants pendant la grossesse.

Pour faire face aux soucis nocturnes, essayez d’incorporer des pratiques apaisantes dans votre emploi du temps, comme le yoga, la tenue d’un journal et des exercices de respiration. Envisagez de prendre un bain apaisant ou de pratiquer la méditation pour vous détendre le soir. Vous pouvez vous inscrire à un cours pour nouveaux parents pour vous aider à vous préparer aux changements à venir. Il peut également être avantageux de solliciter le soutien professionnel d’un conseiller agréé ou d’un groupe de soutien. De nombreuses femmes éprouvent les mêmes sentiments et demander de l’aide extérieure peut faire une différence significative.

Évitez les somnifères

Bien qu’il soit tentant de rechercher un supplément pharmaceutique ou à base de plantes pour lutter contre l’insomnie, ces produits ne sont généralement pas recommandés pour les femmes enceintes. Les somnifères ont des effets secondaires et les recherches sur les populations enceintes sont limitées. Même un antihistaminique en vente libre comme la diphenhydramine ne doit pas être utilisé sans consulter un médecin. Leur efficacité n’est pas fiable et il n’y a pas suffisamment de preuves pour être sûr que les somnifères n’affectent pas négativement les résultats de la naissance.

En cas de doute, consultez le médecin

N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel pour tout changement dans vos habitudes de sommeil, aussi minime soit-il. Bien que les troubles du sommeil puissent souvent être gérés à la maison, un expert médical est parfois nécessaire pour guider les soins ou évaluer quelque chose de grave. Rester en bonne santé est particulièrement important pendant la grossesse, et une bonne santé commence par une bonne nuit de sommeil.