Comment s’endormir rapidement

Si vous avez déjà lutté contre l’insomnie, vous vous demandez peut-être comment vous endormir plus rapidement. Bien que vos caractéristiques et vos besoins spécifiques puissent influencer vos habitudes de sommeil, la pratique de quelques méthodes éprouvées peut vous aider à obtenir plus rapidement un sommeil réparateur.

La relaxation est essentielle pour s’endormir rapidement. Devenir détendu prépare votre corps et votre esprit à s’endormir. Nous discuterons de plusieurs activités qui peuvent aider à favoriser le sommeil, y compris la méditation, les exercices de respiration et l’imagerie guidée.

Combien de temps faut-il pour s’endormir ?

La latence d’endormissement, ou latence d’endormissement, fait référence au temps qu’il faut pour s’endormir. Une période de latence de sommeil saine varie généralement de 10 à 20 minutes. Cette période n’inclut pas les habitudes d’avant le coucher telles que se doucher, se brosser les dents ou méditer, mais plutôt le temps passé à essayer de dormir une fois que vous êtes au lit.

La National Sleep Foundation déclare qu’une latence d’endormissement de 15 minutes ou moins est saine, une latence de sommeil entre 16 et 30 minutes est relativement normale, mais une latence de sommeil de plus de 45 minutes indique une mauvaise qualité de sommeil. Des périodes de latence de sommeil excessivement longues ou courtes peuvent indiquer des problèmes de santé du sommeil.

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Le temps qu’il faut pour s’endormir et la santé globale du sommeil

Prendre moins de 10 minutes pour s’endormir peut indiquer que vous manquez de sommeil. D’autre part, prendre trop de temps pour s’endormir est considéré comme un symptôme d’insomnie et peut être un marqueur de sommeil malsain.

La latence du sommeil affecte également l’efficacité du sommeil, un marqueur de la qualité du sommeil qui décrit le temps passé à dormir par rapport au temps passé au lit. Par définition, les personnes qui connaissent des périodes de latence de sommeil plus longues ont un sommeil moins efficace.

Un trait commun à de nombreuses personnes souffrant d’insomnie est la difficulté à se débarrasser de leurs inquiétudes lorsqu’elles essaient de dormir. À l’heure du coucher, un bon dormeur peut rapidement passer d’une pensée éveillée régulière à un état plus calme davantage axé sur l’imagerie. En revanche, une personne souffrant d’insomnie peut rester éveillée pour planifier ou résoudre des problèmes, ce qui l’empêche de se détendre complètement. De même, les personnes qui ont du mal à s’endormir présentent souvent des signes physiques de stress accrus, tels que des muscles tendus, une température plus élevée et un rythme cardiaque plus rapide.

Conseils pour s’endormir rapidement

Les techniques pour s’endormir plus rapidement se concentrent généralement sur la réduction du stress au coucher et sur l’induction d’un état plus calme connu sous le nom de réponse de relaxation. Les techniques de relaxation comprennent généralement des éléments de respiration profonde et d’attention focalisée. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études suggèrent que ces techniques peuvent aider à soulager la douleur, le stress, l’anxiété et d’autres conditions pouvant interférer avec le sommeil.

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Dans le cadre de votre routine du coucher, réservez du temps pour des techniques de relaxation qui fonctionnent pour vous et vos habitudes de sommeil. N’oubliez pas de commencer votre routine du coucher suffisamment tôt pour avoir le temps d’obtenir la quantité de sommeil recommandée pour votre groupe d’âge.

La méthode militaire

Les membres de l’armée ont souvent des horaires incohérents et des conditions de sommeil moins qu’optimales, ce qui peut affecter leurs habitudes de sommeil. La méthode militaire est une technique développée pour aider les soldats à s’endormir en deux minutes. Ce processus comprend les étapes suivantes :

  • Adoptez une position confortable et détendez chaque partie de votre visage, comme vos paupières, votre mâchoire, vos lèvres et vos sourcils.
  • Laissez vos bras reposer à vos côtés, en laissant tomber vos épaules en premier.
  • Commencez à respirer profondément pour détendre votre poitrine.
  • Commencez à détendre votre moitié inférieure, en allant de vos hanches à travers chaque partie de votre jambe jusqu’à vos pieds.
  • Visualisez un cadre paisible pour vous rassurer, comme une belle campagne, un lac tranquille ou une pièce confortable de votre maison. Si vous rencontrez des pensées intrusives, reconnaissez-les et essayez d’aller au-delà de ces images. La visualisation peut être un peu difficile – si vous avez du mal à évoquer des images relaxantes, répétez-vous une phrase simple, comme « ne pense pas ».

Musique paisible

Un environnement bruyant peut rendre difficile l’obtention rapide d’un sommeil réparateur. En plus de réduire les sons inutiles ou gênants, vous constaterez peut-être qu’écouter de la musique apaisante vous aide à vous détendre et à bloquer les bruits extérieurs. Envisagez de préparer une liste de lecture qui s’aligne sur une fenêtre de latence de sommeil idéale de 10 à 20 minutes et écoutez chaque nuit pour créer une routine pour vous-même. Si vous trouvez la musique trop distrayante, certaines personnes vantent également les avantages du bruit blanc pour le sommeil.

Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive utilise des techniques de respiration combinées à la contraction et au relâchement des muscles pour atténuer le stress corporel. En travaillant progressivement sur tous les principaux groupes musculaires, la relaxation musculaire progressive vise à favoriser la relaxation. Ce processus comprend les étapes suivantes :

  • Allongez-vous dans votre lit, fermez les yeux et commencez lentement à inspirer et à expirer profondément.
  • Contractez les muscles de votre visage pendant 10 secondes. Relâchez la tension et prenez plusieurs respirations profondes.
  • Ensuite, tendez les muscles de vos épaules pendant 10 secondes avant de relâcher. Inspirez et expirez profondément.
  • Répétez cette étape pour d’autres groupes musculaires dans tout votre corps, en commençant par vos épaules et en continuant jusqu’à vos pieds. Omettez toutes les zones où vous ressentez de la douleur.
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L’imagerie guidée

Se remémorer un souvenir serein ou imaginer un cadre paisible peut aider à réduire les facteurs de stress de la journée pour préparer votre esprit et votre corps au sommeil. Respirez lentement et profondément et concentrez-vous sur les détails sensoriels, y compris les images, les sons et les odeurs pour vous immerger dans un espace imaginaire. Vous trouverez peut-être utile d’utiliser une bande sonore préenregistrée pour diriger vos pensées. Les bandes sonores d’images guidées sont largement disponibles en ligne.

Méditation

Pratiquer des techniques de méditation pour obtenir un sommeil réparateur peut vous aider à vous endormir plus rapidement. La méditation de pleine conscience en particulier a montré des résultats prometteurs pour améliorer le sommeil.

Les principes fondamentaux de la méditation de pleine conscience incluent la relaxation en se concentrant sur le présent et en abandonnant le jugement. Lorsqu’elle est pratiquée au coucher, la pleine conscience peut aider à réduire la rumination et faciliter l’abandon des émotions négatives en vue du sommeil.

Une étude de 2014 a révélé que la méditation de pleine conscience aidait à calmer l’anxiété liée au sommeil et à réduire le temps d’éveil au lit pour les personnes souffrant d’insomnie chronique. Au début des méthodes de méditation, vous constaterez peut-être qu’il faut plus de temps pour atteindre un état de relaxation. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec le processus, vous pouvez commencer à vous détendre plus rapidement et à vous endormir. Parlez à votre médecin avant de commencer la méditation si vous avez des antécédents de traumatisme ou si vous trouvez que la méditation suscite des pensées douloureuses ou difficiles.

Parallèlement à ces techniques de relaxation, les méthodes pour améliorer la latence d’endormissement peuvent inclure la pratique régulière d’exercices physiques, la prise d’un bain ou d’une douche chaude avant le coucher, l’aromathérapie aux huiles essentielles ou la rédaction de pensées et d’inquiétudes.

Conseils pour un meilleur sommeil

Pour obtenir un meilleur sommeil, il peut être nécessaire de modifier votre mode de vie général et votre routine de sommeil, un concept connu sous le nom d’hygiène du sommeil. Voici quelques exemples de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil :

  • S’en tenir à un horaire de sommeil et de réveil cohérent.
  • Réduire la consommation de caféine, de nicotine et d’alcool.
  • Éviter les appareils électroniques avant le coucher.
  • Assurez-vous que vous disposez d’un environnement de sommeil calme, sombre et confortablement frais, sans distractions.
  • Garder les siestes à 30 minutes ou moins (et pas trop près de l’heure du coucher).
  • Utiliser la chambre uniquement pour dormir et faire l’amour.
  • Aller dans une autre pièce si vous ne pouvez pas dormir après 20 minutes et ne retourner au lit que lorsque vous vous sentez somnolent.
  • Choisissez des collations appropriées au coucher.

Si vous avez toujours du mal à vous endormir après avoir effectué ces changements, envisagez de consulter un professionnel de la santé. Vous pourriez avoir un trouble du sommeil ou une autre condition sous-jacente qui interfère avec votre sommeil. Votre médecin peut vous aider à identifier le problème et travailler avec vous pour élaborer un plan de traitement.

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