Comment se réveiller tôt : s’entraîner à se réveiller le matin

Certaines personnes sont naturellement des lève-tôt. D’autres préfèrent se coucher tard et dormir tard le matin. Cependant, les horaires de travail et d’école standard ne sont pas toujours adaptés aux lève-tard.

Si vous souhaitez modifier vos habitudes de sommeil afin de pouvoir vous réveiller plus tôt le matin, évaluez d’abord ce que vous trouvez le plus difficile à vous réveiller tôt. Ensuite, il peut être utile de jeter un coup d’œil à vos habitudes de sommeil actuelles et d’en créer de nouvelles qui vous aideront à mieux dormir la nuit.

Pourquoi avez-vous du mal à vous réveiller le matin

Vous pouvez avoir des difficultés à vous réveiller le matin pour plusieurs raisons. Peut-être que vous ne vous identifiez tout simplement pas comme une personne du matin. Peut-être que votre horaire de sommeil est basé sur votre travail ou vos événements sociaux. Cependant, si se réveiller tôt est une lutte constante, il pourrait également y avoir des problèmes de santé sous-jacents ou des choix de mode de vie qui contribuent au problème.

Les troubles du sommeil

De nombreux troubles du sommeil affectent votre capacité à vous sentir bien reposé. Même si vous voulez vous réveiller tôt, votre corps peut avoir l’impression qu’il a besoin de plus de sommeil pour fonctionner.

  • Apnée du sommeil: Tout au long de la nuit, les personnes souffrant d’apnée du sommeil éprouvent un arrêt respiratoire temporaire. En conséquence, ils se réveillent le matin sans repos, peut-être avec un mal de tête. L’apnée du sommeil peut également entraîner des difficultés de concentration et une somnolence diurne excessive, dans laquelle vous vous sentez extrêmement somnolent ou vous vous endormez pendant la journée.
  • Narcolepsie: La narcolepsie provoque une somnolence diurne excessive, souvent accompagnée d’une faiblesse musculaire ou d’une cataplexie. Ce trouble peut provoquer des éveils nocturnes, entraînant un sommeil fragmenté ou de mauvaise qualité. La narcolepsie peut également provoquer des crises de sommeil qui durent quelques minutes.
  • Hypersomnie : Les personnes souffrant d’hypersomnie dorment excessivement la nuit pendant 14 à 18 heures. Ils éprouvent également une somnolence diurne excessive pendant la journée. Ils ont beaucoup de mal à se réveiller du sommeil et ils sont souvent obligés de faire la sieste pendant la journée à des moments inappropriés.

Troubles du rythme circadien

Le rythme circadien régit notre cycle veille-sommeil. Les troubles du rythme circadien perturbent votre horaire de sommeil et peuvent rendre le réveil difficile le matin.

  • Trouble veille-sommeil retardé: Fréquent chez les adolescents, ceux qui souffrent d’un trouble veille-sommeil retardé ont du mal à s’endormir et à se réveiller tôt. Ils peuvent également ressentir une somnolence diurne excessive. Les personnes atteintes d’un trouble veille-sommeil retardé ne peuvent souvent pas s’endormir plus tôt, même lorsqu’elles essaient.
  • Trouble du décalage horaire: Après avoir traversé deux fuseaux horaires ou plus, vous aurez peut-être du mal à vous adapter à l’heure locale. Si vous voyagez vers l’est, en avançant votre rythme circadien, vous réveiller avec la population locale risque d’être difficile. Les experts recommandent de préparer votre voyage en ajustant votre horaire de sommeil à l’avance pour qu’il corresponde à l’heure de destination.
  • Trouble du travail posté: Le travail posté ou les quarts de travail irréguliers peuvent contribuer à la somnolence diurne. Ces changements peuvent vous empêcher d’établir un horaire de sommeil cohérent. Si votre travail nécessite un travail posté, vous pouvez également écourter votre sommeil pour assister à des événements sociaux, ce qui entraîne une dette de sommeil.
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Mauvaise hygiène du sommeil

L’hygiène du sommeil fait référence aux habitudes saines qui vous aident à obtenir un sommeil approprié. L’absence de routine à l’heure du coucher, un mauvais environnement de sommeil et l’utilisation excessive d’appareils électroniques peuvent avoir un impact négatif sur votre sommeil global.

D’autres habitudes de vie contribuent également à une mauvaise hygiène du sommeil. Par exemple, la consommation tardive de caféine ou d’alcool peut rendre plus difficile l’endormissement ou le maintien du sommeil. De plus, la procrastination à l’heure du coucher implique de se coucher tard uniquement pour profiter de son temps personnel, tout en sachant que cela aura un impact négatif sur vous le lendemain.

Dépression, anxiété ou stress

La dépression, l’anxiété et le stress peuvent tous avoir un impact sur vos habitudes de sommeil. La dépression peut provoquer à la fois un réveil précoce et un sommeil excessif. Le stress et l’anxiété non traités peuvent vous exposer à un manque ou à un manque de sommeil, vous obligeant à dormir plus tard ou à ressentir une somnolence diurne excessive.

Ces troubles de santé mentale peuvent contribuer à d’autres troubles du sommeil. De plus, un manque de sommeil peut affecter votre humeur et conduire à la dépression et à l’anxiété.

Manque de sommeil

Lorsque vous perdez régulièrement du sommeil, cette perte s’ajoute au total de la dette de sommeil. Si vous perdez une heure de sommeil chaque nuit, vous avez une dette de sommeil de sept heures à la fin de la semaine. Vous pourriez essayer de combler votre dette de sommeil en faisant des siestes ou en dormant le week-end, mais ces habitudes peuvent perturber votre horaire de sommeil. En conséquence, vous pourriez finir par dormir plus tard que prévu pendant la semaine.

Conseils pour se lever tôt

Bien que se réveiller tôt puisse être naturel pour certains, la plupart des gens doivent prendre des mesures supplémentaires pour le rendre plus facile.

Maintenir une bonne hygiène de sommeil

De saines pratiques d’hygiène du sommeil vous aident à bien dormir :

  • Gardez une routine de coucher cohérente: Idéalement, une routine au coucher vous aide à vous détendre afin que votre corps soit prêt à s’endormir. Votre routine peut inclure des activités relaxantes telles que prendre un bain chaud, lire ou méditer.
  • Respectez un horaire de sommeil constant: Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure, même le week-end.
  • Évitez les écrans avant le coucher: L’utilisation d’un écran peut vous tenir éveillé plus longtemps que prévu. Dans les heures qui précèdent le coucher, évitez les téléviseurs, les téléphones, les consoles de jeux vidéo et les autres appareils électroniques. Ces appareils émettent une lumière bleue qui supprime la mélatonine, une hormone nécessaire à l’initiation du sommeil.
  • Limitez certains aliments avant le coucher: Les gros repas peuvent vous tenir éveillé avec une indigestion ou des brûlures d’estomac. Si vous souffrez de reflux acide, les experts recommandent d’éviter de manger au moins trois heures avant le coucher. Boire des boissons trop près de l’heure du coucher peut également vous obliger à vous réveiller au milieu de la nuit.
  • Exercice régulier: Faire de l’exercice plusieurs fois par semaine peut vous aider à mieux dormir la nuit. Les experts recommandent généralement d’éviter de faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher, car cela peut rendre difficile l’endormissement.
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Gardez votre alarme loin de la table de chevet

Une stratégie pour vous réveiller le matin est de vous forcer à sortir du lit. Si vous gardez votre réveil hors de portée du lit, vous devrez vous lever pour l’éteindre. Une fois que vous êtes debout, vous serez peut-être moins enclin à appuyer sur snooze.

Bien que quelques minutes de sommeil de plus puissent être tentantes, le fait d’appuyer sur le bouton de répétition entraîne des périodes de sommeil interrompues qui peuvent entraîner un manque de sommeil ou un manque du bon type de sommeil. Un manque de sommeil peut vous rendre plus fatigué et avoir un impact négatif sur vos émotions.

Dormez avec vos rideaux ouverts

L’exposition au soleil à des moments clés aide votre corps à maintenir son rythme circadien naturel. Alors que l’obscurité favorise l’apparition de la mélatonine, l’exposition à la lumière supprime la production de mélatonine. Si vous dormez avec vos rideaux ouverts, la lumière du soleil agira comme un réveil naturel. La recherche montre que la lumière naturelle a un plus grand impact sur votre rythme circadien que la lumière électrique.

Mangez les bons aliments

Si vous vous endormez plus tôt le soir, vous vous sentirez peut-être suffisamment reposé le matin pour vous réveiller plus tôt. Des recherches préliminaires suggèrent que certains aliments peuvent aider à favoriser le sommeil :

  • Du lait
  • Tarte aux cerises
  • Kiwis
  • Poisson gras

Stratégiquement caféiné

Si vous fonctionnez mieux avec un boost le matin, le café ou une autre boisson contenant de la caféine peut vous aider à démarrer votre journée. Cependant, un essai clinique a révélé que boire de petites quantités d’une boisson caféinée plus fréquemment tout au long de la journée peut être plus bénéfique. Cette habitude aide à mieux prévenir la somnolence que de boire rarement de grandes quantités de caféine.

Pour éviter la somnolence, vous pouvez également envisager de faire une sieste au café ou de boire du café avant de faire une brève sieste l’après-midi. La combinaison peut vous aider à surmonter la crise de somnolence typique de l’après-midi. La recherche montre que même se détendre pendant l’heure de la sieste désignée peut aider.

Quand parler à votre médecin

Si vous avez amélioré votre hygiène de sommeil et que vous avez encore du mal à vous réveiller tôt, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent vérifier qu’il n’y a pas de problèmes de santé sous-jacents vous obligeant à dormir plus longtemps que vous ne le souhaitez.

Si possible, tenez un journal de sommeil et notez vos habitudes de sommeil et d’éveil avant la visite chez votre médecin. Il peut être utile d’inclure dans quelle mesure vous vous êtes senti rafraîchi et alerte après le réveil. Votre journal peut aider votre fournisseur de soins de santé à avoir une vue d’ensemble de votre sommeil. Ensemble, vous et votre médecin pouvez déterminer la raison pour laquelle vous vous réveillez tard et élaborer un plan pour vous aider à vous réveiller plus tôt.

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