Comment rester éveillé sur la route

La somnolence au volant est un danger majeur pour la sécurité aux États-Unis. Rien qu’en 2017, la National High Traffic Safety Administration (NHTSA) estime qu’environ 91 000 accidents de véhicules – et près de 800 décès – ont été attribués à des accidents impliquant une conduite somnolente. Pour de nombreux conducteurs qui causent ces accidents, le manque de sommeil est un facteur majeur.

Bien que se reposer suffisamment chaque nuit puisse potentiellement prévenir certaines de ces collisions, les conducteurs devraient également se renseigner sur les signes avant-coureurs de la somnolence au volant et prendre des mesures pour s’assurer qu’ils restent alertes et prudents au volant. Il s’agit notamment de s’abstenir d’alcool, d’analgésiques ou de somnifères si vous prévoyez de conduire, et d’éviter la route pendant les heures de la journée où les gens sont les plus vulnérables à la somnolence. Dans certains cas, la somnolence au volant sert de signe avant-coureur d’un trouble du sommeil sous-jacent.

Qu’est-ce qui cause la somnolence au volant?

La somnolence au volant désigne tout cas de conduite d’un véhicule en état de fatigue ou de somnolence. Même si le conducteur n’a pas consommé d’alcool, des études ont montré que les effets de la conduite en manque de sommeil sont similaires à ceux de la conduite en état d’ébriété. Ces effets comprennent une altération de l’attention et de la coordination, un temps de réaction plus lent et un mauvais jugement. On pense que passer 24 heures sans dormir équivaut à avoir un taux d’alcoolémie de 0,10 %, ce qui dépasse la limite légale de conduite dans les 50 États.

Tout le monde peut ressentir les effets d’un sommeil insuffisant, mais certaines personnes sont plus prédisposées à la somnolence au volant. Ceux-ci inclus:

  • Conducteurs commerciaux qui conduisent des dépanneuses, des semi-remorques, des remorques et d’autres gros véhicules.
  • Travailleurs postés qui travaillent la nuit ou dont les quarts de travail sont relativement longs
  • Personnes souffrant de troubles du sommeil entraînant une perte de sommeil et/ou des troubles respiratoires du sommeil
  • Ceux qui prennent des médicaments qui causent de la somnolence

De plus, certains environnements de conduite présentent un risque plus élevé d’accidents liés à la somnolence au volant. La plupart de ces collisions se produisent soit en fin d’après-midi, soit entre midi et 6 heures du matin. Ces deux périodes coïncident avec des baisses d’énergie naturelles contrôlées par votre horloge circadienne, un système de chronométrage interne qui régule le sommeil, l’appétit et d’autres processus corporels. De nombreux conducteurs somnolents n’ont pas de passagers au moment de leur accident, et un nombre important de ces accidents se produisent sur des routes et des autoroutes rurales.

Les signes avant-coureurs à surveiller si vous êtes préoccupé par la somnolence au volant comprennent :

  • Bâillements ou clignements fréquents
  • Sentiment de « s’endormir »
  • Difficulté à garder la tête droite
  • Difficulté à se souvenir des derniers kilomètres que vous avez parcourus
  • Manquer une sortie ou un panneau de signalisation
  • Suivre les autres voitures de trop près
  • Dériver dans l’autre voie ou frapper des bandes rugueuses
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Les « micro-sommeils » sont un autre effet dangereux de la somnolence au volant. Ces brèves périodes de sommeil durent généralement quatre à cinq secondes. À une vitesse de 55 miles par heure, un conducteur pourrait potentiellement parcourir 100 mètres avant de se réveiller de son micro sommeil.

Que faire si vous vous assoupissez en conduisant

Si vous ressentez une somnolence soudaine au volant ou si vous remarquez l’un des autres signes d’avertissement énumérés ci-dessus, vous devez arrêter de conduire le plus rapidement possible. Garez-vous dans la prochaine aire de repos ou dans tout autre espace sûr et bien éclairé qui vous permet de vous garer en toute sécurité et de ne pas obstruer la route. Une sieste de 20 minutes devrait vous laisser suffisamment reposé et alerte, mais prenez plus de temps si nécessaire.

Une chose à garder à l’esprit est que le café et les autres boissons contenant de la caféine fournissent un regain d’énergie temporaire. Une fois que les effets de la caféine se sont dissipés, les sensations de somnolence peuvent revenir. Une tasse de café ou deux accompagnée d’une brève sieste au bord de la route est recommandée, mais les boissons pour vous tenir éveillé pendant la conduite peuvent ne pas fournir suffisamment de vigilance à elles seules.

Ces mesures doivent être considérées comme des interventions à court terme si vous vous trouvez dans une situation potentiellement dangereuse. Vous pouvez également réduire votre risque de conduire en état de somnolence en prenant certaines mesures avant de prendre le volant.

Astuce #1 : Dormez suffisamment

La plupart des adultes âgés de 18 à 64 ans devraient dormir sept à neuf heures par jour. Les personnes de plus de 65 ans n’ont peut-être pas besoin d’autant de sommeil, mais l’allocation quotidienne recommandée est toujours de sept à huit heures. Les personnes qui ne reçoivent pas sept heures de sommeil par jour courent un risque plus élevé d’être impliquées dans un accident de conduite avec somnolence.

Les adolescents en âge de conduire ont besoin d’environ 8 à 10 heures de sommeil par jour. De nombreux adolescents ne répondent pas à cette norme et se sentiront donc plus fatigués au volant. Si vous avez un enfant qui conduit, insistez sur l’importance d’un sommeil suffisant et sur les dangers de prendre le volant lorsque vous êtes fatigué ou somnolent.

Conseil n° 2 : évitez l’alcool si vous prévoyez de conduire

L’alcool au volant pose évidemment des risques pour vous, vos passagers et les autres automobilistes sur la route. Cela dit, même des quantités légales d’alcool pour conduire un véhicule peuvent causer de la somnolence au volant. Vous devez être particulièrement prudent si vous vous sentez déjà fatigué.

Il en va de même pour les médicaments sur ordonnance et en vente libre, en particulier les pilules antiallergiques, qui provoquent des sensations de somnolence. Assurez-vous de vérifier les effets secondaires de tout nouveau médicament avant de conduire. Si ces effets incluent la somnolence, envisagez plutôt d’utiliser les transports en commun.

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Conseil n° 3 : chronométrez vos trajets autour des périodes de somnolence maximale

Évitez de conduire en fin d’après-midi ou entre 00h00 et 06h00, lorsque survient le plus grand nombre d’accidents liés à la somnolence. Si ce n’est pas possible, alors soyez le plus vigilant possible pendant que vous êtes sur la route. Surveillez les signes avant-coureurs indiquant que vous vous sentez somnolent, comme dériver sur les voies ou heurter les bandes rugueuses, et gardez un œil sur les autres conducteurs pour les mêmes comportements.

Astuce #4 Améliorez votre hygiène de sommeil

L’hygiène du sommeil fait référence aux habitudes et aux pratiques qui aident à assurer une quantité adéquate de sommeil de haute qualité chaque nuit. Pratiquer une bonne hygiène de sommeil peut vous aider à vous sentir plus alerte et bien reposé le matin. Les principaux aspects d’une bonne hygiène de sommeil comprennent :

  • Heures de coucher constantes: Vous devez vous efforcer de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, y compris le week-end et lorsque vous voyagez.
  • Optimisez votre espace de sommeil: La meilleure chambre pour un sommeil de qualité est sombre et calme. La température ambiante est également importante. De nombreux experts conviennent que 65 degrés Fahrenheit (18,3 degrés Celsius) est la température de sommeil idéale, mais 60-67 degrés Fahrenheit (15,6-19,4 degrés Celsius) est une plage raisonnable pour la plupart des gens.
  • Gardez les appareils électroniques portables hors de la chambre: Les téléphones portables, les ordinateurs, les tablettes et les téléviseurs émettent tous une lumière bleue qui peut interférer avec le sommeil. Vous pouvez utiliser un écran à lumière bleue qui peut être intégré à votre téléphone/tablette pour le réduire. Par mesure de précaution supplémentaire, n’utilisez aucun de ces appareils dans les 30 minutes précédant l’heure du coucher.
  • Évitez la caféine et l’alcool avant de vous coucher: La caféine peut perturber votre sommeil, il est donc préférable d’éviter les aliments et les boissons contenant de la caféine en fin d’après-midi ou en soirée. L’alcool avant le coucher peut également causer des troubles du sommeil pendant la nuit. Vous voudrez peut-être aussi éviter d’autres liquides pour réduire les déplacements nocturnes aux toilettes.
  • Ne mijote pas au lit: Si vous êtes resté allongé au lit pendant 20 minutes ou plus et que vous ne vous sentez toujours pas prêt à dormir, envisagez de vous lever et de déménager dans une autre zone de votre résidence. Attendez de vous sentir fatigué avant de retourner au lit et évitez les appareils électroniques à lumière bleue pendant que vous attendez.
  • Adoptez des habitudes saines: L’exercice régulier pendant la journée et une alimentation saine peuvent tous deux améliorer vos chances de passer une bonne nuit de sommeil.
  • Parlez à un médecin si des problèmes surviennent: Les problèmes de sommeil peuvent indiquer une insomnie ou d’autres troubles du sommeil. Si vous remarquez des schémas récurrents de sommeil insuffisant ou insuffisant, prenez rendez-vous avec votre médecin pour discuter de vos symptômes.
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