Comment assombrir votre chambre

Chacun de nous possède une horloge interne, également appelée rythme circadien, qui contrôle notre cycle veille-sommeil naturel. Le rythme circadien nous incite à nous sentir éveillés le jour et somnolents la nuit. La lumière est le facteur externe le plus important affectant la préparation au sommeil. Avant l’avènement de l’électricité, les humains se réveillaient et dormaient en synchronisation avec le lever et le coucher du soleil, mais maintenant les lumières dans nos maisons, l’électronique et la pollution lumineuse à l’extérieur ont rendu la relation entre la lumière et le sommeil beaucoup plus complexe.

Certains processus physiques aident à préparer le corps au sommeil. En réponse à l’obscurité, la glande pinéale commence à produire de la mélatonine. La mélatonine est une hormone dérivée de la sérotonine qui favorise la somnolence. Cependant, l’exposition à la lumière bloque la production de mélatonine. Lorsque cela se produit avant le coucher ou pendant le sommeil, cela peut interférer avec le cycle veille-sommeil.

Des recherches ont montré que le fait d’être dans une pièce entièrement éclairée avant de s’endormir entraîne une production retardée et raccourcie de mélatonine par rapport à un éclairage tamisé. L’utilisation d’appareils électroniques avant le coucher est associée à des problèmes de sommeil accrus et à un sommeil de moins bonne qualité. L’exposition à la lumière la nuit peut également être liée à des problèmes de santé tels que la dépression, l’anxiété et l’obésité. Heureusement, vous pouvez créer un environnement de chambre sombre qui favorise un sommeil suffisant et réparateur.

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Le maintien de routines saines et l’aménagement de votre chambre de manière à favoriser le sommeil sont des éléments clés d’une bonne hygiène du sommeil. Pour obtenir votre meilleure nuit de sommeil, essayez les conseils suivants pour éliminer les sources de lumière dans votre chambre et éviter les lumières vives avant de vous coucher :

Couvrir les fenêtres

La lumière du soleil et de la lune, ainsi que les lumières de sécurité ou les lampadaires, peuvent pénétrer dans la chambre par les fenêtres. Si vos stores ou rideaux ne bloquent pas suffisamment la lumière extérieure, vous pouvez envisager d’investir dans des rideaux occultants. Couvrir la fenêtre avec du papier d’aluminium est une alternative peu coûteuse qui bloque également la lumière extérieure.

Attention à l’écart

L’espace entre la porte et le sol est une autre source potentielle de lumière la nuit. Éteignez les lumières du couloir avant d’aller au lit ou placez une serviette enroulée contre l’espace de votre porte pour empêcher la lumière d’entrer.

Porter un masque pour les yeux

S’il n’est pas possible d’empêcher la lumière d’entrer dans votre chambre, ou si vous préférez ne pas le faire, le port d’un masque pour les yeux peut vous aider. Gardez à l’esprit que vous devez garder le masque pour les yeux toute la nuit afin qu’il soit efficace pour prévenir votre exposition à la lumière. La recherche suggère que la lumière pénètre les paupières et, ce faisant, inhibe la production de mélatonine.

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Ranger l’électronique

Bien que la tentation de les utiliser puisse être forte, il est préférable de ranger votre téléphone portable, votre ordinateur portable et votre tablette au moins 30 minutes avant de vous coucher pour favoriser un sommeil de qualité. Jetez un coup d’œil autour de l’environnement de votre chambre pour identifier toutes les sources de lumière, telles que les horloges numériques, les stations de charge et autres appareils électroniques. Couvrez ces lumières ou rangez-les à l’extérieur de la chambre.

Tamisez les lumières

Parce que la lumière vive supprime la production de mélatonine, essayez de passer des plafonniers lumineux à un éclairage ambiant tamisé dans votre maison pendant les heures précédant l’heure du coucher.

Tenir compte des besoins nocturnes

Vous devrez peut-être aller aux toilettes ou prendre un verre d’eau au milieu de la nuit. Plutôt que d’allumer les plafonniers pour éclairer votre allée, vous pouvez installer des veilleuses à détecteur de mouvement. Il est important d’avoir suffisamment de lumière pour pouvoir se déplacer en toute sécurité dans votre maison, mais limiter la quantité de lumière à laquelle vous êtes exposé peut atténuer les perturbations du sommeil et vous aider à vous rendormir plus rapidement.

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