Caféine et sommeil

La caféine est une substance psychoactive naturelle largement utilisée dans les aliments et les boissons à travers le monde. La caféine se trouve dans de nombreuses plantes, notamment les grains de café, les feuilles de thé, les cosses de cacao et les noix de kola. La caféine est également produite de manière synthétique et utilisée dans les médicaments et les boissons énergisantes pour ses effets énergisants et favorisant la vigilance.

La caféine est le plus souvent consommée dans les boissons. Comme il existe de nombreuses variations dans les produits contenant de la caféine, il peut être difficile de savoir exactement la quantité de caféine contenue dans une boisson particulière, en particulier une tasse de thé ou de café fraîchement infusé sans étiquette. De manière générale, le café est la boisson contenant de la caféine la plus puissante et la plus consommée. Une seule tasse de café de huit onces contient entre 95 et 200 mg de caféine. À titre de comparaison, un soda de 12 onces contient 35 à 45 mg, soit environ la moitié de la quantité d’une tasse de café plus faible.

Boisson Caféine
8 onces de café 95 – 200mg
Boisson énergisante de 8 onces 70 – 100mg
12 onces de soda 35 – 45mg
8 onces de thé 14 – 60mg

Comment la caféine affecte le cerveau

Lorsque nous consommons des boissons et des aliments contenant de la caféine, notre estomac et notre intestin grêle absorbent rapidement la caféine. Les effets maximaux de la caféine se produisent généralement entre 30 et 60 minutes de consommation, bien que ce moment puisse varier considérablement d’un individu à l’autre. Après avoir été absorbée, la caféine est efficacement distribuée dans tout le corps et traverse la barrière hémato-encéphalique.

Dans le cerveau, la caféine bloque les récepteurs de l’adénosine. L’adénosine est un produit chimique favorisant le sommeil qui est produit dans le cerveau pendant nos heures d’éveil. Normalement, l’adénosine s’accumule dans le cerveau plus nous sommes éveillés. Plus il s’accumule, plus nous devenons somnolents. Lorsque la caféine bloque ce processus, nous restons alertes et vigilants.

La recherche a également montré que la caféine interfère avec les rythmes circadiens de la mélatonine, retardant l’endormissement si elle est consommée près de l’heure du coucher. Les rythmes circadiens sont des schémas physiologiques, comme notre cycle veille-sommeil, qui fonctionnent sur une horloge de 24 heures. Ils sont tenus en échec par le cycle externe du jour et de la nuit et par des processus cellulaires internes. L’accumulation d’adénosine contribue à ce processus, et l’interférence de la caféine avec ce processus peut expliquer son impact sur le rythme circadien.

Combien de temps dure la caféine

Les effets de la caféine sont mesurés par sa demi-vie, qui varie généralement de 4 à 6 heures. La demi-vie signifie le temps pendant lequel votre corps a métabolisé ou transformé la moitié de la caféine que vous avez consommée. Par conséquent, la demi-vie de six heures d’une boisson contenant de la caféine que vous consommez l’après-midi pourrait vous empêcher de dormir la nuit.

Certains facteurs peuvent ralentir ou accélérer le métabolisme de la caféine. La consommation de nicotine peut réduire la demi-vie de la caféine jusqu’à 50 %, de sorte que les fumeurs fréquents traitent la caféine beaucoup plus rapidement, avec une demi-vie aussi courte que deux heures. En revanche, les femmes enceintes connaissent un métabolisme de la caféine plus lent. Il est recommandé aux femmes enceintes ou qui allaitent d’éviter le café ou de limiter leur consommation à 16 onces ou moins par jour (environ deux tasses de café).

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Pendant la grossesse, la caféine peut être transmise au bébé par le placenta. Une quantité infime de caféine peut également être trouvée dans le lait maternel. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez et que votre consommation de caféine vous préoccupe, parlez à votre fournisseur de soins de santé des mesures à prendre pour assurer une santé optimale pour vous et votre bébé.

Comment la caféine affecte-t-elle le sommeil ?

La caféine peut avoir un impact sur le début du sommeil et réduire le temps de sommeil, l’efficacité et les niveaux de satisfaction. Les personnes âgées peuvent également être plus sensibles aux troubles du sommeil induits par la caféine. La caféine réduit considérablement la durée du sommeil lent, qui est l’étape du sommeil profond et réparateur qui nous laisse une sensation de fraîcheur et d’alerte le matin. Un sommeil interrompu par la caféine peut entraîner une privation de sommeil le lendemain, caractérisée par de la fatigue et des problèmes d’apprentissage, de mémoire, de résolution de problèmes et de régulation des émotions.

Une étude a examiné les effets de la consommation de caféine zéro, trois et six heures avant le coucher et a constaté que même la caféine consommée six heures avant le coucher pouvait réduire le temps de sommeil d’une heure. De plus, les participants à l’étude ont signalé des problèmes de sommeil lorsqu’ils consommaient de la caféine 0 à 3 heures avant de se coucher, mais ils ne se rendaient pas compte que leur sommeil était également perturbé lorsqu’ils consommaient de la caféine six heures avant de se coucher. Si vous avez des difficultés à dormir, envisagez de limiter votre consommation de caféine six heures avant le coucher.

La caféine peut-elle me tenir éveillé ?

La caféine peut provoquer une bouffée d’énergie car elle stimule le système nerveux central. La plupart des gens boivent du café le matin pour les aider à se réveiller, mais la caféine consommée le soir peut causer plus de mal que de bien. Alors que la caféine peut stimuler la fonction cognitive chez les personnes très fatiguées, elle ne peut pas empêcher le sommeil de façon permanente ni réparer les effets de la perte de sommeil à long terme. Même si la caféine peut légèrement améliorer les performances, elle ne remplace pas une nuit de sommeil réparatrice et réparatrice.

Il est également proposé que l’efficacité de la caféine varie en fonction de la dose et de l’état de l’individu. Par exemple, les effets excitants de la caféine peuvent profiter à quelqu’un qui se sent embrumé et fatigué. Pour quelqu’un qui est déjà alerte et excité, cependant, la caféine peut provoquer une excitation excessive et entraîner de l’anxiété, de l’agitation et de la dépendance.

La caféine peut-elle causer l’insomnie ?

Bien que la consommation de caféine présente des avantages de performance à court terme, une consommation excessive peut entraîner des symptômes d’insomnie ou aggraver une insomnie préexistante. Consommer de la caféine pour rester éveillé la nuit peut entraîner de l’insomnie, de l’anxiété, des réveils nocturnes fréquents et une mauvaise qualité globale du sommeil.

De plus, la caféine contenue dans les sodas a été associée à une sévérité accrue des troubles respiratoires du sommeil (SDB), qui est la principale caractéristique de l’apnée obstructive du sommeil (OSA). Notamment, cette association n’a été trouvée qu’avec les sodas caféinés, mais pas avec le café ou le thé, bien que l’on ne sache pas pourquoi. Quoi qu’il en soit, ceux qui souffrent de troubles respiratoires du sommeil peuvent ne pas être au courant de leurs troubles du sommeil et se retrouver à attribuer une somnolence diurne excessive à d’autres causes. Si vous souffrez de somnolence pendant la journée, il peut être utile de réévaluer votre consommation de caféine, en particulier de sodas.

La caféine rend-elle certaines personnes somnolentes ?

Oui. Cela peut sembler contre-intuitif, mais certaines personnes ont l’impression que la caféine les fatigue au lieu de les rendre plus alertes. Les effets perturbateurs de la consommation régulière de caféine sur le sommeil peuvent créer un cercle vicieux. La consommation de caféine provoque une privation de sommeil, et la privation de sommeil provoque une somnolence le lendemain, ce qui entraîne à son tour un besoin accru de consommer plus de caféine pour faire face à la somnolence. Même avec une consommation accrue de caféine, la privation de sommeil se rattrape. Les gens peuvent être particulièrement conscients de leur perte de sommeil à long terme après avoir consommé de la caféine, car ils ne ressentent pas le remontant auquel ils s’attendaient et se sentent plutôt somnolents.

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La somnolence peut également être un symptôme de l’abstinence de caféine, c’est pourquoi les consommateurs réguliers de caféine peuvent se sentir trop somnolents le matin lorsqu’ils ont passé toute la nuit sans caféine.

Quelle quantité de caféine est-il sécuritaire de boire ?

Étant donné que la caféine peut être à la fois bénéfique et nocive selon la dose, il est important de trouver un niveau de consommation sain pour vous. La recommandation de la Food and Drug Administration (FDA) pour une consommation quotidienne sûre de caféine se situe autour de 400 mg, soit 4 à 5 tasses de café par jour. Une grande tasse de café peut contenir jusqu’à 470 mg de caféine, ce qui est supérieur à la teneur quotidienne recommandée en caféine. Il est essentiel de lire les petits caractères sur ce que vous buvez. Étant donné qu’il peut y avoir de nombreuses variations dans la façon dont les gens réagissent à la caféine et la métabolisent, parlez-en à votre médecin si vous ne savez pas si votre consommation de caféine est recommandée.

Combien d’heures avant le coucher dois-je prendre de la caféine ?

L’heure limite recommandée pour la consommation de caféine est d’au moins six heures avant le coucher. Par exemple, si vous vous couchez généralement à 22 h, éviter la caféine après 16 h peut aider à minimiser les problèmes de sommeil. Si vous trouvez que la recommandation de six heures n’est pas suffisante, notez les heures où vous consommez de la caféine et comment vous dormez la nuit suivante. Vous pouvez trouver que vous dormez mieux avec une plus longue période d’abstinence de caféine avant de vous coucher.

Comment puis-je savoir si la caféine affecte mon sommeil ?

Souffrez-vous d’insomnie, de maux de tête ou d’anxiété pendant la journée ? Cela pourrait être un signe de consommation excessive de caféine et de dépendance. Les troubles pendant la nuit, comme les réveils fréquents, l’incapacité à s’endormir et l’anxiété nocturne peuvent également être un signe que la caféine interfère avec votre sommeil14. Si vous vous sentez excessivement somnolent pendant la journée et que la caféine n’aide pas, cela pourrait être un signe que vous manquez de sommeil à cause d’une consommation prolongée de caféine. Dans ce cas, il est peut-être temps de poser le café et de rattraper un peu de repos bien mérité.

Comment puis-je améliorer mon sommeil ?

Surveiller votre consommation de caféine n’est qu’un des moyens par lesquels vous pouvez vous aider à obtenir un sommeil régulier et réparateur. D’autres choix de mode de vie, comme une alimentation saine et un programme d’exercice physique, peuvent contribuer à un sommeil sain. Une bonne hygiène de sommeil est composée de toutes les habitudes et routines qui optimisent la qualité de votre sommeil :

  • Environnement de sommeil: Cool, confortable, calme et sombre. Offrez à votre corps et à votre esprit un environnement paisible et relaxant pour se reposer.
  • Mode de vie: Modérez la consommation d’alcool et de caféine dans les limites recommandées, faites de l’exercice régulièrement et ne fumez pas !
  • Routine: Fixez une heure de coucher régulière, y compris une heure prévue à l’avance pour vous détendre, tamiser les lumières et ranger les appareils électroniques et autres activités stimulantes.
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