Micro Sieste

Micro sieste : Fonctionnement, mode d’emploi et bienfaits

La micro sieste (ou power nap) est une discipline en plein essor depuis quelques années. Des sportifs de haut niveau aux bars à sieste, on retrouve désormais la micro-sieste un peu partout.

De plus en plus pratiquée en France, elle vient même s’immiscer dans les entreprises, et voit naître des start-ups innovantes telles que Nap&Up (fondée par Camille Desclée et Gabrielle De Valmont) qui visent à démocratiser la pratique de la power nap en entreprise.

Et pour cause, dans une société où tout va de plus en plus vite et où les gens sont de plus en plus nombreux à souffrir du manque de sommeil, la power nap semble tomber à point nommé.

En effet, rien qu’entre les années 60 et 90, nous avons perdu presque 2h de sommeil par jour.

Aujourd’hui dans notre guide du sommeil, nous allons voir ensemble : Quel est le principe de fonctionnement d’une micro-sieste ? Comment faire pour faire une micro sieste réparatrice et réussie ? Quels en sont les bienfaits pour la santé ?

Micro sieste : Principe de fonctionnement

La caractéristique principale de la micro sieste est que contrairement à une sieste classique, elle ne dure que quelques minutes.

Ainsi, on peut aisément la pratiquer au travail après sa pause déjeuner (ou de l’après-midi), ou chez soi sans que cela ne perturbe votre emploi du temps.

Nous sommes programmés pour faire la sieste

Horloge bilogique

Saviez-vous qu’en réalité la sieste est programmée et réclamée par notre horloge biologique ? D’après Michel Tiberge, neurologue au centre du sommeil de Toulouse, nous sommes tous programmés pour nous endormir vers 14h environ. 

C’est la raison pour laquelle nous avons ces petits symptômes facilement mis sur le compte de la digestion, tels qu’une baisse de l’attention et les yeux qui ont tendance à vouloir se fermer tous seuls.

C’est le fameux coup de barre auquel, dans notre société moderne au sein de laquelle la sieste est encore mal vue ou infantilisée, il faut à tout prix résister.

Sieste énergisante vs. sieste récupératrice

La micro-sieste est également appelée sieste énergisante, contrairement à la sieste classique qui, elle, est une sieste récupératrice.

Ainsi, si la sieste classique de 90 minutes en moyenne permet de combler nos dettes de sommeil, la power nap, elle, permet de récupérer en quelques minutes l’énergie et la concentration dont vous avez besoin pour mener vos activités à bien.

Concrètement, qu’est-ce qu’une micro sieste ?

Celles et ceux qui n’ont jamais pratiqué la micro sieste se demandent souvent comment il est possible de récupérer de l’énergie en ne dormant que quelques minutes.

Pire encore, comment est-il possible de s’endormir en si peu de temps ? Le fait est qu’il est très difficile pour la plupart des gens de dormir « comme ça » sur commande et juste en ayant à fermer les yeux.

Ces questions surviennent, en réalité, parce qu’on s’imagine qu’il faut absolument tomber en sommeil profond et paradoxal pour qu’une sieste soit bénéfique.

Or, le but de la power nap est de bénéficier des vertus de la sieste en atteignant uniquement la phase d’endormissement et de sommeil léger.

Combien de temps dure une micro sieste ?

Les micro siestes les plus courtes peuvent durer quelques minutes seulement (2, 3 ou 5 minutes par exemple). La majorité des pratiquants de micro-siestes les font durer entre 10 et 20 minutes.

Elles peuvent aller jusqu’à une trentaine de minutes maximum. Au-delà, vous risquez de tomber en phase de profonde de sommeil, et votre power nap se transformerait alors en cycle complet de sommeil.

Les différentes méthodes pour faire une micro sieste

Il existe plusieurs méthodes différentes pour réussir une micro sieste, à vous de les tester et de trouver celle qui vous conviendra le mieux. Certaines visent à vous aider à vous assoupir rapidement, d’autres visent à vous permettre de vous réveiller avant de tomber dans le sommeil profond.

Ces différentes méthodes sont également cumulables pour un résultat optimal.

La micro sieste de Salvador Dali

Victor Hugo, Isaac Newton, Leonard De Vinci, Salvador Dali et bien d’autres illustres personnages pratiquaient déjà la micro-sieste il y a bien longtemps. Salvador Dali était notamment un insomniaque notoire.

Pour atténuer les effets néfastes de ses insomnies, maintenir ses performances cognitives et stimuler sa créativité, l’artiste faisait des micro siestes quotidiennement, avec une technique originale mais somme toute efficace.

Salvador Dali

Pour faire une sieste extrêmement courte, Salvador Dali s’asseyait confortablement dans un fauteuil, en tenant une cuillère à la main et en ayant posé un plateau en métal à ses pieds.

De cette façon, lorsqu’il commençait à s’endormir, la cuillère tombait sur le plateau, et il était immédiatement réveillé par le bruit.

Cette technique lui permettait de légèrement s’assoupir quelques minutes, et cela suffisait à lui faire retrouver cette créativité et cette productivité qui l’ont rendu si célèbre.

Aujourd’hui, des versions plus « modernes » de cette méthode sont enseignées dans certaines entreprises où la power nap s’est démocratisée. La technique reste la même, seuls les objets à utiliser changent (tant qu’ils font du bruit en tombant, c’est bon).

Par exemple, Caroline Rome, sophrologue spécialiste du sommeil qui anime des ateliers aussi bien dans des hôpitaux que des grandes entreprises comme Axians (Vinci Energies), utilise des trousseaux de clés.

Micro sieste et respiration

Tout comme pour d’autres disciplines comme l’hypnose ou l’autohypnose, le contrôle de la respiration est couramment utilisé pour effectuer des micro siestes de quelques minutes. En effet, contrôler sa respiration présente plusieurs avantages :

  • Se détendre en respirant profondément par le ventre (inspirez par le nez, expirez par la bouche)
  • Se concentrer sur cette respiration pour éviter de « cogiter » est un excellent exercice pour s’endormir rapidement

Votre respiration doit être lente et profonde mais sans la forcer, ni la bloquer.

En vous concentrant sur vos inspirations et vos expirations, vous concentrerez également vos pensées, et n’aurez pas de mal à vous détendre et vous endormir parce que vous ne penserez pas à vos tracas du quotidien, aux tâches à accomplir etc.

Micro-sieste et détente musculaire

Pour faire une micro sieste, votre corps doit lui aussi être détendu. Pour cela, vous pouvez détendre vos muscles de la manière suivante :

  • Allongez-vous confortablement, et assurez-vous que vous ne serez dérangé par rien pendant votre séance de power nap.
  • Commencez par contracter tous vos muscles (en même temps ou les uns après les autres) puis relâchez-les complètement. Vous ressentirez ainsi plus intensément ce relâchement et la détente qui l’accompagne. Vous pouvez également étirer vos muscles au lieu de les contracter.
  • Au moment où vos muscles se relâchent, vous allez en principe ressentir une sensation de lourdeur, comme si votre corps devenait plus lourd et s’enfonçait dans le matelas (ou tout autre support sur lequel vous êtes allongé). Concentrez-vous sur cette sensation, le sommeil ne devrait plus tarder à venir.

Micro sieste et positions

Dans tous les cas, pour une power nap réussie, vous devrez trouver une position confortable dans laquelle vous pourrez facilement vous détendre. Cependant, il est possible de faire une micro-sieste dans plusieurs positions différentes, qui vont influencer cette dernière.

Sieste Assise

Ainsi, pour une micro-sieste très courte (de 5 à 10 minutes), privilégiez une position assise. Soit en vous asseyant confortablement dans un fauteuil, soit en vous asseyant devant une table ou un bureau, et en posant votre tête sur vos bras croisés.

Ces positions assises permettent d’être suffisamment confortable pour vous assoupir, tout en étant suffisamment inconfortable pour ne pas sombrer dans un sommeil profond.

Sieste Couché

Pour les micro siestes plus longues (de 15 à 30 minutes), vous pouvez adopter une position allongée comme vous le feriez pour vos nuits de sommeil. Dormez de préférence sur le dos, desserrez vos chaussures et vos vêtements (ceinture, boutons etc.) et écartez légèrement les bras et les jambes.

Pour ce type de micro-sieste, programmez votre réveil à votre temps de sieste + 5 minutes. Par exemple, pour une power nap de 20 minutes, programmez votre réveil à 25 minutes.

Quels sont les bienfaits d’une micro-sieste ?

Brice Faraut, neuroscientifique spécialiste du sommeil et auteur du livre « Sauvés par la sieste », cite entre autres dans son ouvrage tous les bienfaits de la sieste pour la santé qu’il a pu observer au cours de ses recherches à l’université de Bruxelles et Paris Descartes :

  • Remédier à la fatigue cognitive (somnolence, baisse de performances, difficultés de concentration etc.)
  • Accroître la productivité
  • Réduire le stress
  • Améliorer votre mémoire
  • Lutter contre l’insomnie
  • Renforcer le système immunitaire
  • Augmenter la croissance chez l’enfant
  • Se protéger de troubles tels que le surpoids, l’obésité, les maladies cardiovasculaires
  • Diminuer l’hyperalgésie (sensibilité à la douleur)
  • Un état de bien-être instantané
  • Etc.

Si la sieste classique et longue comporte certaines contre-indications, notamment pour les insomniaques, la micro sieste, quant à elle, n’en a aucune.

Si elle ne guérit pas l’insomnie à elle seule, elle contribue à lutter contre ses effets indésirables, ce qui peut déjà fortement soulager celles et ceux qui souffrent de ce type de trouble du sommeil.

Globalement, la micro-sieste vous permet de vous détendre en quelques minutes seulement, ce qui est un gros avantage même pour ceux qui ont un emploi du temps chargé. Cette détente se fait de plus en profondeur, autant pour votre cerveau que pour tout votre corps.

Le manque de sommeil et ses dangers

Si la sieste a de nombreuses vertus avérées, le fait de résister à son appel peut au contraire avoir de fâcheuses conséquences.

Voici les conséquences et les manques à gagner du bannissement de la sieste dans le monde du travail selon une étude américaine :

  • Une perte de productivité estimée à 18 milliards de dollars rien qu’aux Etats-Unis
  • 1500 décès par an dus à la somnolence au volant, ainsi que 100 000 accidents par an et 76 000 blessures par an

Un autre danger est celui de penser que les micro siestes peuvent remplacer des heures de sommeil pendant la nuit. En effet, certaines personnes qui pratiquent la micro-sieste quotidiennement ont tendance à en faire plus souvent dans la journée et à faire des nuits de sommeil plus courtes.

Rappelons qu’un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit en moyenne.

Par ailleurs, la power nap n’est pas récupératrice, mais énergisante, ce qui n’est pas la même chose. Elle permet de retrouver de l’énergie pendant les heures qui suivent, mais reste insuffisante pour combler vos dettes de sommeil. 

Ne comptez pas sur elle pour réparer les dégâts de courtes nuits de moins de 7 heures. En revanche, la micro sieste vous permettra de rester performant que ce soit pour des activités physiques ou intellectuelles.

Si certains athlètes pratiquant le sport de haut niveau ont tendance à l’utiliser (navigateurs, aviateurs etc.) pour faire de longues performances de plusieurs jours, cela ne reste que temporaire et s’accompagne d’un entraînement spécifique ainsi que d’un suivi médical adapté.

FAQ

Pourquoi se réveille-t-on d’une sieste en étant toujours fatigué ?

Cela a certainement déjà dû vous arriver : vous réveiller d’une longue sieste en ayant l’impression d’être autant voire plus fatigué qu’avant de dormir. Ce phénomène s’appelle l’inertie du sommeil. Il s’agit d’un état de confusion et de fatigue qui survient après un ou plusieurs cycles complets de sommeil. 

L’inertie du sommeil est également présente le matin après une nuit de sommeil complète, raison pour laquelle beaucoup de gens mettent du temps à se lever.

Pratiquer la micro sieste plutôt que les siestes longues permet justement d’éviter de subir cet état d’inertie du sommeil, qui met tout de même plusieurs longues minutes à s’estomper, et qui peut être gênant et désagréable à subir en pleine journée.

Quelle est la durée idéale d’une sieste ?

La durée idéale de la sieste est la durée d’une micro sieste, soit entre 10 et 20 minutes environ, en veillant à ne pas dépasser les 30 minutes. 

Pourquoi une sieste trop longue est-elle moins bénéfique qu’une micro sieste ?

Une sieste intervenant après 15h et/ou la sieste trop longue risquerait de vous provoquer une insomnie, ou de vous faire dormir plus tard le soir, réduisant ainsi la durée de votre nuit. La sieste trop longue peut aussi perturber votre journée à cause de l’inertie du sommeil.

Vous risquez en effet de vous réveiller fatigué, confus, et d’obtenir l’effet inverse de celui désiré, à savoir moins de productivité et une somnolence qui risquent de ne s’estomper qu’en début de soirée.

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